Ernährung Regeln für gesundes Essen

Ernährungsexperten empfehlen mehr Grünzeug – und weniger Fleisch. Foto: dpa

Stuttgart - Natürlich gibt es nicht den einen, richtigen Speiseplan für alle. Doch es ist wissenschaftlich bestätigt, dass eine sogenannte vollwertige Ernährung gesund hält und zudem Entwicklung, Leistung und Wohlbefinden fördert. Was bedeutet das konkret – und wie kann man vollwertig essen und trinken? Ddie Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat wissenschaftliche Erkenntnisse zu zehn Regeln zusammengefasst.

1. Abwechslung

Vielfalt ist der Grundsatz einer gesunden Ernährung. Indem man das Müsli einmal mit einem Apfel, dann wieder mit einer Banane oder mit Heidelbeeren isst, sorgt man dafür, dass der Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend versorgt ist.

2. Obst und Gemüse

Obst und Gemüse senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Idealerweise sollten deshalb täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Speiseplan stehen, empfiehlt die DGE. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie ungesalzene Nüsse.

3. Vollkorn

Vollkornbrot ist gesünder als Weißbrot – und hält länger satt. Die enthaltenen Ballaststoffe senken unter anderem das Risiko für Dickdarmkrebs und Diabetes mellitus Typ 2. Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl sollte man also lieber zur Vollkornvariante greifen.

4. Wenig tierische Produkte

Mit tierischen Produkten sollte man eher sparsam umgehen: Wer Fleisch essen möchte, sollte sich der DGE zufolge auf 300 bis maximal 600 Gramm pro Woche beschränken. Im Durchschnitt konsumieren die Deutschen jede Woche knapp 1,2 Kilogramm Fleisch und Fleischprodukte. Seefisch versorgt den Körper mit wertvollem Jod – doch mehr als ein- bis zweimal wöchentlich sollte man Fisch nicht essen. Zu Milchprodukten wie Joghurt und Käse darf man dafür täglich greifen. Verarbeitete Wurstwaren besser ganz weglassen.

5. Richtig Trinken

Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollte jeder trinken – vorzugsweise Wasser oder ungesüßten Tee. Süßgetränke wie Cola oder Limonaden sollten man wegen ihres hohen Kaloriengehalts vermeiden.

6. Pflanzliche Fette

Pflanzliche Fette wie zum Beispiel Rapsöl und Olivenöl liefern besonders viele wertvolle Fettsäuren und Vitamin E. Zu viel Fett sollte man ­jedoch generell nicht zu sich nehmen – vor allem nicht in verarbeiteter Form, wie etwa in Süßwaren oder Fast Food.

7. Natürliche Produkte

Lebensmittel sollten so natürlich wie möglich sein. Bei industriell hergestellten Produkten belasten künstliche Bestandteile, chemische Rückstände aus der Produktion, aber auch zu viel Zucker und Salz den Organismus.

8. Schonend zubereiten

Lieber langsam garen lassen statt schnell frittieren: Wer Lebensmittel schonend zubereitet, erhält ihre wertvollen Nährstoffe. Zu Hause kochen bedeutet außerdem, die Kontrolle über das eigene Essen zu haben. Wer selbst Rucola wäscht und Nudeln kocht, weiß genau, was auf seinem Teller landet.

9. Achtsam essen

Sich Zeit lassen fürs Essen und genießen: Langsames, bewusstes Essen fördert der DGE zufolge auch das Sättigungsempfinden. Das tritt nämlich erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Wer aber sehr schnell und unaufmerksam ist – zum Beispiel nebenbei – merkt vielleicht gar nicht, dass es schon genug ist.

10. Gewicht und Bewegung

Und nicht zuletzt: regelmäßig bewegen. Körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung gehören den DGE-Experten zufolge unbedingt zusammen. Mindestens 30 bis 60 Minuten täglich sollte man aktiv sein – das regt den Muskelaufbau an. Dabei ist es egal ob man spazieren geht, Rad fährt oder zum Beispiel Yoga macht. Auch dreimal zehn Minuten sind möglich.

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