Training, Tempo, Tracking

10 Tipps für Läufer, die ihre Fitness steigern wollen

Laufzeit im Blick behalten: Strecke immer neu ans Tempo anpassen.
Laufzeit im Blick behalten: Strecke immer neu ans Tempo anpassen. © Tobias Hase

Köln/Berlin (dpa/tmw) - Lang und ausdauernd beim Marathon, kurz und explosiv beim Sprint: Laufen hat viele Facetten. Zwischen diesen Extremen liegt eine ganz Bandbreite an Laufstilen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Ausdauer und Ihr Tempo steigern. Und warum Joggen Sie fit und leistungsfähig hält.

1. Warum verbessert das Joggen Ihre Fitness?

Laufen ist eine ideale Sportart, um Herz- und Kreislauffunktionen zu verbessern. Von der ersten Sekunde an stimulieren Läufer ihr Immunsystem.

«Laufen ist eine Mini-Impfung», sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Laufen optimiert die Qualität und die Quantität des Immunsystems.

«Wir machen aus unserem Herzen einen Dieselmotor: Durch das Laufen bekommt das Herz ein größeres Drehmoment. Der Herzmuskel wird besser durchblutet, er wird kräftiger», erklärt Froböse.

«Gleichzeitig reduzieren trainierte Läufer die Frequenz der Herzschläge. Dieselmotoren leben länger, das Gleiche gilt für das trainierte Herz», so Froböse.

2. Wie steigert das Lauftraining unsere Leistung?

Froböse, der auch Leiter des Instituts für Bewegungstherapie, bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation ist, nennt fünf weitere wesentliche Trainingseffekte:

  1. Mehr Sauerstoff: Durch das Laufen bekommen wir ein größeres Lungenvolumen und können den Sauerstoff im Körper besser nutzen.
  2. Weniger Gewicht: Ausdauertrainierte Menschen haben etwa die doppelte Menge an Mitochondrien («Mini-Kraftwerke») in den Zellen, als Nicht-Trainierte. Wer abnehmen möchte, sollte laufen.
  3. Bessere Durchblutung: Lauftraining optimiert die Durchblutung des Körpers - es steigert die Elastizität der Blutgefäße.
  4. Bessere Reparatur: Laufen löst auch hormonelle Prozess im Körper aus, es werden mehr Wachstumshormone produziert.
  5. Psychischer Ausgleich: Laufen ist ein wunderbares Ventil gegen Stress.
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3. Wie oft sollten Sie laufen gehen?

Ingo Froböse rät, drei bis vier Mal pro Woche mindestens 30 und bis zu 60 Minuten laufen zu gehen und zusätzlich zweimal wöchentlich die Muskeln im Fitnessstudio zu trainieren.

Unsere Muskeln sind unsere Stoßdämpfer, sie geben uns Stabilität. Das ist wichtig fürs Joggen. Dabei gehe es nicht darum, Muskelmasse aufzubauen, sondern das Muskelkorsett zu kräftigen.

Der Experte rät Läufern, folgende Muskelgruppen zu trainieren:

  • Wadenmuskulatur
  • vorderer Oberschenkel
  • hinterer Oberschenkel
  • Gesäß
  • Beckenboden
  • Bauch
  • Rücken
  • Schultern

Am effektivsten, so Froböse, seien Übungen mit höheren bis hohen Intensitäten, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu optimieren. Das heißt: Die Gewichte im Fitnessstudio so wählen, dass nur acht bis zehn Wiederholungen möglich sind.

4. Wie finden Läufer die richtige Geschwindigkeit?

Kontrolle ist alles, wenn es darum geht das perfekte Lauftempo zu ermitteln. Daher rät Froböse:

  • das Zählen der Atemzüge in einer bestimmten Schrittfrequenz
  • die Kontrolle des Pulses mit einer Pulsuhr

Atemkontrolle: «Auf vier Schritte einatmen und auf vier Schritte ausatmen». Dann hat der Läufer das richtige Tempo für die Grundlagenausdauer.

Die gängige Formel hierzu lautet: Laufen ohne zu schnaufen! Läuft man zu zweit, sollte man sich noch locker unterhalten können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.

Die Faustregel für schnelles Joggen: «Auf drei Schritte einmal einatmen auf drei Schritte einmal ausatmen - das ist schnelles Joggen», erklärt Froböse.

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Pulskontrolle: Mit einer entsprechenden Uhr können Läufer sehen, ob sie sich beim Joggen im korrekten Pulsbereich befinden und effizient trainieren. Profis brauchen auf jeden Fall eine Pulsuhr.

Im Leistungsbereich ist die Steuerung der Herzfrequenz notwendig. Laufanfängern kann es dabei helfen, sich selbst zu eichen, also den eigenen Maximalpuls zu ermitteln und so ihr eigenes perfektes Lauftempo zu finden.

Als Faustformel gilt: «180 minus Lebensalter sollte die Obergrenze der Pulsfrequenz beim Laufen sein», sagt Froböse. In diesem Bereich wird der Körper noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

«Wer es genau wissen will, sollte sich eine professionelle Leistungsdiagnostik leisten.».+ Dabei wird auch der individuelle Puls während des Ausdauertrainings auf dem Laufband exakt ermittelt.

Übrigens: Eine Leistungsdiagnostik kostet je nach Umfang und Methode bis zu mehrere Hundert Euro. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) beteiligen sich mittlerweile auch einige Krankenkassen an den Kosten. Nachfragen lohnt sich!

5. Wie können Läufer sich regelmäßig steigern?

Wer sich verbessern will, der muss das Training variieren und die Intensität steigern.

Was nicht funktioniert: «Ich sehe regelmäßig Jogger, die grooven so in ihrem Wohlfühlmodus immer die gleiche Strecke, immer im gleichen Tempo, immer um dieselbe Zeit», sagt Froböse. Das habe mit Training nichts zu tun.

Das «schwarze Loch der Intensität» sei zwar für die Seele gut, aber ansonsten haben Läufer nichts davon. Um sich regelmäßig zu steigern, muss der Körper unterschiedliche Reize erhalten.

Das bedeutet:

  • Intervallläufe: Tempoveränderungen ins Training einbauen
  • Variation: die gewohnte Strecke andersherum laufen
  • Steigungen: einen Hügel oder Treppen ins Training einbauen
  • Bodenqualität: auf Asphalt, im Wald, auf dem Sportplatz laufen
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6. Wann ist es Zeit, das Training zu steigern?

Das ist im Prinzip ganz einfach: «Schaffe ich eine Strecke in einer schnelleren Zeit, dann muss ich mein Training anpassen», so Froböse.

Tipp: Um dies zu kontrollieren, lohnt es sich eine abgemessene Distanz oder eine bestimmte Strecke auf der Laufbahn regelmäßig zu laufen und dabei die Zeit zu stoppen.

7. Wie viel Kalorien verbrennen Sie beim Joggen?

Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist individuell sehr unterschiedlich. Er hängt von vielen Faktoren ab - etwa:

  • vom Lauftempo
  • dem Streckenprofil
  • dem Laufstil

Es gibt jedoch Online-Tools, mit denen sich der Kalorienverbrauch berechnen lässt, je nach Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht. Beispiele:

Tipp: Wem ein Näherungswert genügt - eine gängige Faustformel besagt, dass Läufer beim Joggen pro Kilometer ihr Körpergewicht in Kalorien verbrennen. Ein 80 Kilogramm schwerer Läufer verbrennt also bei einem Lauf über zehn Kilometer 800 Kilokalorien.

8. Was sollten Läufer vor, während und nach dem Training essen?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht rät Ingo Froböse zu folgender Ernährungstaktik rund ums Lauftraining:

Vor dem Training: Direkt davor ein großes Glas Wasser, zwei Stunden vorher maximal eine kleine Portion Kohlenhydrate in Form einer halben Banane, ansonsten sollte der Magen relativ leer sein.

Während des Trainings: Beim Laufen nichts essen oder trinken, solange es unter 90 Minuten bleibt. Wenn es sehr warm ist, sollten Läufer nach 60 Minuten etwas trinken.

Nach dem Training: Schnell den Flüssigkeitshaushalt auffüllen. Dann eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen aufnehmen.

Trick für das Trinken: Vor und nach dem Laufen auf die Waage stellen. Die Differenz in Gramm ist die Menge Flüssigkeit in Millilitern, die Sie zu sich nehmen sollten. Wer also 600 Gramm verloren hat, sollte 600 Milliliter trinken.

Tipp: Um den Energiespeicher wieder aufzufüllen, sollten Sie Kohlenhydrate essen - etwa Nudeln, Brot oder Bohnen. Der wichtigste Baustoff im Körper: Proteine. Sie stecken etwa in Eiern, Nüssen, Fleisch oder Vollkorngetreide. «Kartoffeln und Ei oder Nudeln mit Olivenöl und Parmesan, das passt ganz wunderbar», sagt Ingo Froböse.

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9. Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Ob Vitamine, Mineralien oder sonstige Zusatzpräparate - «Männer brauchen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel», sagt Froböse.

Frauen, die mehrmals in der Woche laufen, sollten ihren Eisenspiegel regelmäßig durch eine Blutprobe kontrollieren lassen, rät Froböse. Eisentabletten sollten Sie nur auf ärztliche Empfehlung einnehmen.

Auch bei der Assmann-Stiftung für Prävention heißt es, das Nahrungsergänzungsmittel «nur nach Feststellung eines manifesten Mangels und in ärztlicher Absprache» eingenommen werden sollten.

Was der Körper Nährstoffe benötigt, können Sie ihm meist auch durch eine ausgewogene Ernährung geben. Dabei können Sie sich an den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren.

Essen Sie:

  • abwechslungsreich und überwiegend pflanzliche Lebensmittel
  • drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag
  • von Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkorn-Varianten
  • täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse
  • ein- bis zweimal die Woche Fisch
  • nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche
  • wenig Zucker und Salz
  • gesundheitsfördernde Fette wie Rapsöl

10. Herausfordernde Alternative: Trail-Running

Wer Abwechslung mag und sein Training steigern will, kann als Alternative Trail-Running ausprobieren. Bei dem Geländelauf abseits der Straße gilt am Anfang die Devise: Lieber kleinere Läufe planen.

Vor allem wenn es in die Berge geht - ist das eine enorme Herausforderung für den Körper. Das Training in den Bergen kann ein echter Leistungs-Booster sein, inbesondere wenn Sie sonst nur im Flachland unterwegs sind.

Bei Trails trainieren Sie nicht nur die Ausdauer und Koordination, sondern schulen auch Ihre Konzentration, da Sie permanent auf Stolperfallen achten müssen. Ihr Körper muss schnell auf neue Reize reagieren - etwa auf Hindernisse, andere Böden, Wegmarkierungen.

Anregungen für Trails finden Sie zum Beispiel bei:

Auch die Tourismusämter der Städte und Regionen geben Auskunft zu geeigneten Trail-Running-Strecken.

Weltrekorde im Überblick

Der schnellste Läufer der Welt ist Usain Bolt. Die Leichtathletik-Königsdisziplin über 100 Meter sprintete der Jamaikaner in 9,58 Sekunden! Das ist der aktuelle Weltrekord - gelaufen bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2009 in Berlin.

Bolt erreichte bei seinem Rekordlauf eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 37,58 Kilometern pro Stunde und eine Maximalgeschwindigkeit von 44,72 Kilometern pro Stunde.

Übrigens: Die Marathon-Bestzeit liegt bei 42,195 Kilometer in 2 Stunden, 1 Minute und 39 Sekunden - das ist der Weltrekord der Männer. Eliud Kipchoge lief ihn im Jahr 2018 beim Berlin-Marathon. Er brauchte im Schnitt für jeden Kilometer knapp unter 2:53 Minuten. Die 10-Kilometer-Abschnitte lieft er im Schnitt in 28:50 Minuten.

Köln/Berlin (dpa/tmw) - Lang und ausdauernd beim Marathon, kurz und explosiv beim Sprint: Laufen hat viele Facetten. Zwischen diesen Extremen liegt eine ganz Bandbreite an Laufstilen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Ausdauer und Ihr Tempo steigern. Und warum Joggen Sie fit und leistungsfähig hält.

1. Warum verbessert das Joggen Ihre Fitness?

Laufen ist eine ideale Sportart, um Herz- und Kreislauffunktionen zu verbessern. Von der ersten Sekunde an stimulieren Läufer ihr

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