Gesünder leben

So gelingt der Verzicht auf Alkohol

Das Feierabendbier ist sehr beliebt.
Es schmeckt gut, sorgt für angenehme Heiterkeit und lockert jegliche Angespanntheit, die sich während des Tages angesammelt hat. © Sebastian Gollnow

Köln/Heidelberg (dpa/tmn) - Schon wieder Kopfschmerzen nach dem Restaurantbesuch mit guten Freunden und reichlich Wein? Keine Energie für Sport am Morgen nach dem Feierabendbier mit Kollegen?

Das ist die Reaktion Ihres Körpers auf den Alkohol.

Sie wollen etwas ändern? Es ist gar nicht so schwierig, auf Alkohol zu verzichten oder dem Körper zumindest eine Pause davon zu gönnen.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie es funktioniert.

Welche Vorteile hat ein Leben ohne Alkohol?

Der Verzicht auf Alkohol hat viele positive Auswirkungen - auf die Gesundheit, auf das Wohlbefinden, auf das Gewicht.

1. Alkoholverzicht reduziert das Risiko für viele Krankheiten

Längst ist es wissenschaftlich belegt: Alkoholkonsum kann viele Krankheiten bedingen oder fördern. Zu den häufigsten Folgen zählen laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA):

  • Krebs
  • Fettleber und Leberzirrhose
  • Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Intelligenzminderung
  • Herzmuskelerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Impotenz
  • Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis)
  • Entzündung der Magenschleimhaut (Gastritis)
  • psychische Störungen wie Depressionen

All diese Erkrankungen werden vor allem durch den Konsum von übermäßig viel Alkohol bedingt und gefördert.

Aber: Das Risiko für Krebs in Mund, Rachen, Speiseröhre und weiblicher Brust erhöht sich bereits bei einem sehr geringen Konsum von bis zu 12,5 Gramm Alkohol pro Tag. Das entspricht einem kleinen Glas Bier, einem Achtel Wein oder einem Glas Sekt.

Darüber informiert das Deutsche Krebsforschungszentrum in seinem Alkoholatlas 2022, der viele wissenswerte Infos enthält.

Das Krebsforschungszentrum verweist auf folgende Berechnungen:

  • Jedes Jahr sterben in Deutschland mehr als 40 000 Menschen vorzeitig an den Folgen ihres Alkoholkonsums.
  • Davon starben in 2020 rund 14 200 Menschen an einer ausschließlich durch Alkoholkonsum bedingten Krankheit.

2. Ohne Alkohol leben und schlafen Sie entspannter

Das Feierabendbier trägt gefühlt zur Entspannung nach einem langen Arbeitstag bei. Ein Glas Wein gönnt man sich gerne mal, wenn es zu Hause stressig zugeht - weil es vermeintlich entspannt.

Das Gegenteil ist der Fall. Alkohol stresst den Körper:

  • Er entzieht dem Körper Flüssigkeit.
  • Herzfrequenz und Blutdruck erhöhen sich.
  • Mit Alkohol im Blut schlafen Sie schlechter.

Gut zu wissen: Zwar fördert der Alkohol das Einschlafen. Doch danach stört er die Traumschlafphase, den sogenannten REM-Schlaf. Der Schlaf wird dadurch weniger erholsam. Sie sind am Morgen nicht so fit.

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Alkohol wirkt außerdem wie ein dämpfendes Beruhigungsmittel, so die BZgA. Erst einmal ist scheinbar alles positiv, denn der Alkohol löst zwar eine Ausschüttung von Serotonin und Dopamin aus.

Doch es tritt ein Gewöhnungseffekt ein - und man fühlt sich irgendwann nur noch mit Alkohol so gut. Im schlimmsten Fall werden durch den Konsum also depressive Verstimmungen ausgelöst.

3. Sie sparen Kalorien, wenn Sie keinen Alkohol trinken

Man spricht nicht von ungefähr vom Bierbauch - in vielen alkoholischen Getränken stecken jede Menge Kalorien.

Zum Vergleich: Während ein Gramm Zucker vier Kalorien hat, kommt ein Gramm reiner Alkohol auf sieben Kalorien.

Noch konkreter wird es anhand folgender Beispiele:

  • 0,3 Liter Bier oder 0,2 Liter Rotwein kommen auf 130 bis 140 Kilokalorien (kcal) - so viel wie ein Wiener Würstchen.
  • Ein Cocktail ersetzt ein Abendessen: 0,3 Liter Caipirinha haben 320 kcal. Das ist so viel wie ein Cheeseburger.

Gut zu wissen: Alkohol drosselt laut BZgA die Fettverbrennung - weil der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist.

Und: Viele Menschen bekommen durch Alkohol Heißhunger. Sie landen am Ende eines Partyabends noch an der Imbissbude.

Wie schnell wirkt sich Alkoholverzicht auf den Körper aus?

Das hängt davon ab, wie viel Sie vorher getrunken haben. Auch Vorerkrankungen spielen hier eine Rolle. Doch erste positive Effekte des Verzichts werden Sie schnell bemerken.

  • «Schon nach zwei Wochen ohne Alkohol kann sich zum Beispiel die Schlafqualität verbessern, die allgemeine Lebensenergie zunehmen und eine Gewichtsabnahme ist möglich», sagt Michaela Goecke, Leiterin des BZgA-Referats für Suchtprävention. «Auch das Immunsystem kann sich bereits erholt haben.» Man ist weniger anfällig für Infektionen.
  • In vier alkoholfreien Wochen kann der Blutdruck sinken und sich das Hautbild verbessern.
  • «Nach sechs bis acht Wochen ohne Alkohol können sich die Blutwerte verbessert haben», erklärt Goecke. «Außerdem ist nach etwa zwei alkoholfreien Monaten davon ausgehen, dass sich eine durch häufigen Alkoholkonsum bedingte Fettleber regeneriert.» Auch das psychische Gleichgewicht könne sich stabilisiert haben.
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Fazit: «Je länger auf Alkohol verzichtet wird, desto besser für die Gesundheit», sagt Goecke. «Und es fällt umso leichter, weil das Bedürfnis Alkohol zu trinken geringer wird.»

Was bringen ein Dry January oder Alkohol-Fasten vor Ostern?

In der Weihnachtszeit wird Glühwein getrunken, dann folgen die Festtage und oft eine rauschende Silvesterparty. Viele Menschen wollen danach erst einmal auf Alkohol verzichten.

Der Dry January, also der trockene Januar, ist beliebt. Dabei verzichtet man den ersten Monat des neuen Jahres auf Alkohol.

Andere machen etwas später im Jahr eine bewusste Pause vom Alkohol: in der Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostersonntag.

Die gute Nachricht: Das bringt durchaus viel. Schon ein kurzzeitiger Verzicht hat positive Effekte auf unser Wohlbefinden.

«Einerseits kann sich der Körper vom anstrengenden Abbau des Zellgifts Alkohol erholen», so Goecke. «Andererseits profitiert die Psyche, denn Alkohol ist eine Droge, eine psychoaktive Substanz.»

Die Leber regeneriert sich der Expertin zufolge vor allem bei Menschen, die relativ regelmäßig und vielleicht auch größere Mengen Alkohol trinken.

«Bei ihnen können sich durch den Alkoholverzicht auch die Schlaftiefe und das allgemeine Wohlbefinden, die Fitness und Leistungsfähigkeit verbessern», erklärt Goecke.

Hinzu kommen positive psychische Effekte.

Christina Rummel von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen hält solche kurzen Pausen für eine Chance, innezuhalten - und zu erleben, wie es einem eigentlich so geht ohne Alkohol.

Eine Pause vom Alkohol hilft, das eigene Suchtpotenzial zu erkennen.

Michaela Goecke sieht das so: Wer eine Zeit lang auf Alkohol verzichtet, kann sich dafür sensibilisieren, dass der Konsum von Alkohol ein Suchtrisiko hat. «Wem es schwerfällt, auf Alkohol zu verzichten, der könnte bereits ein Alkoholproblem haben.»

Tipp: Legen Sie nicht nur dann Pausen ein, wenn das viele andere tun. «Interessant wäre es, das mal im Dezember zu machen, da sind ja die meisten Trinkgelegenheiten», sagt Christina Rummel. «Oder in den Sommermonaten, in denen es viele Gelegenheiten zum Feiern gibt.»

Wie fällt mir der Verzicht auf Alkohol leichter?

Machen wir uns nichts vor: Sich selbst zu sagen, dass man einfach standhaft bleiben muss, ist meist viel schwieriger als gedacht.

Bier und Wein, das Anstoßen mit Sekt, Cocktails - all das gehört für viele zum Lebensstil und bei vielen Anlässen zum guten Ton.

Trotzdem fängt der Verzicht mit der eigenen Haltung an.

«Alkoholfrei zu bleiben, fällt leichter, wenn man sich ein wenig darauf vorbereitet», sagt Michaela Goecke und gibt zwei Tipps:

  1. Machen Sie sich die Vorteile einer Alkoholpause klar.
  2. Finden Sie Strategien, wie Sie dem Alkohol aus dem Weg gehen können.

Ein Beispiel: Fällt es Ihnen abends schwer, kein Bier oder keinen Wein zu öffnen? Dann sollten Sie am besten erst gar keinen Alkohol zu Hause haben.

Das Nein-Sagen üben

Am standhaftesten muss man bekanntlich bei Feiern und Partys bleiben, im Kreis von trinkenden Freunden und Verwandten. Dort muss man sich häuig sogar rechtfertigen, warum man nicht trinkt.

Probieren Sie folgende Strategien aus:

  • Die BZgA rät zum Gegenhalten. Und zu der Frage: Warum ist es so wichtig, dass ich Alkohol trinke?
  • Lehnen Sie einfach freundlich, aber bestimmt ab: «Danke, für mich heute nicht.» Das sei Übungssache, so Goecke: «Je häufiger man es macht, umso selbstverständlicher und leichter wird es.»
  • Keine Lust auf Diskussionen? Bestellen Sie an der Bar ein Wasser mit Eiswürfeln («on the rocks»). Sieht aus wie Gin Tonic, ist aber eben nur Wasser. Oder sagen Sie, dass Sie noch fahren müssen.

Was tun, wenn ich nicht ganz auf Alkohol verzichten will?

Die BZgA rät, nur langsam zu trinken oder immer einen Rest im Glas zu haben. So entgehe man eher dem Versuch, dass jemand nachschenken möchte oder das Nachbestellen zum Thema werde.

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Spaß haben auch ohne Alkohol?

Viele trinken auf Partys, um locker zu werden. Auch Tanzen dürfte vielen leichter fallen, wenn sie schon etwas angetrunken sind. Nur leider fällt es dann allzu leicht, es mit dem Trinken zu übertreiben.

Deshalb: Halten Sie inne - und stellen Sie sich folgende Fragen:

  • Würden Sie auch auf eine Party gehen, wenn Sie dort nichts trinken könnten? Falls nein, ist es vielleicht die falsche Feier.
  • Gibt es eine alternative Abendgestaltung, die ohne Alkohol genauso viel Spaß macht wie mit Bier, Wein und Drinks?
  • Was gefällt Ihnen wirklich - und braucht es dafür Alkohol?

Ähnliche Überlegungen lohnen sich, wenn Sie Alkohol vor allem zum Entspannen in schwierigen Lebenslagen nutzen.

Wie wäre es stattdessen mit einem kurzen Spaziergang oder einer Einheit Sport, um den Stress abzufedern?

Geht es Ihnen eher um den Genuss eines guten Tropfens?

Auch dafür gibt es Alternativen. Im Handel finden sich alkoholfreie Biere, Weine und sogar Spirituosen ohne Umdrehungen.

Gut zu wissen: Die allermeisten Menschen müssen sich vom Alkohol nicht langsam entwöhnen. «Wer keine Suchtproblematik hat oder Alkohol in missbräuchlichen Mengen trinkt, der kann ohne Bedenken direkt den Konsum von Alkohol stoppen», erklärt Michaela Goecke.

In welchen Lebensmitteln steckt Alkohol?

Alkohol kann überall enthalten sein. Im Milchbrötchen, Salatdressing, in Fertigsuppen, der Marmelade und sogar in Bananen.

Mit diesen Tipps schaffen Sie beim Einkaufen etwas Klarheit:

1. Schauen Sie sich die Zutatenliste an

Dort steht nicht unbedingt das Wort «Alkohol». Aber vielleicht der Name eines alkoholischen Getränks wie Arrak, Cognac, Maraschino, Marc de Champagne, Cointreau, Calvados, Amaretto, Rum oder Weinbrand. Oder die Bezeichnungen Ethanol und Ethylalkohol.

2. Fragen Sie in Gaststätten nach

Handelt es sich um ein lose verkauftes Produkt wie ein Brötchen vom Bäcker, eine Kugel Eis oder eine Speise im Restaurant, braucht es keinen Zutatenverweis. Hier müssen Sie nachfragen.

3. Was Sie im Zweifel vermeiden sollten

Auf Verpackungen von Aromen und Fruchtauszügen zum Backen muss ebenfalls keine Angabe zum enthaltenen Alkohol stehen. Gleiches gilt laut den Verbraucherzentralen für Lebensmittel in Packungen, deren Fläche kleiner als zehn Quadratzentimeter ist - zum Beispiel kleine Schoko-Weihnachtsmänner.

Und dann gibt es Lebensmittel, bei denen Sie keine Chance haben, herauszufinden, ob Alkohol enthalten ist.

Beispiele: Bananen, Sauerkraut, Apfel- und Traubensaft, Weißbrot.

Hier können durch natürliche Gärungsprozesse geringe Mengen Alkohol entstanden sein. Mit unter einem Prozent allerdings so wenig, dass sich der Alkohol geschmacklich nicht bemerkbar macht.

Kauf-Tipp: Halal-Lebensmittel

In manchen Läden gibt es Lebensmittel, die mit dem arabischen Wort «halal» gekennzeichnet sind. Eine solche Kennzeichnungen zeigt, dass ein Lebensmittel den Vorschriften des Islam entspricht. Es ist also frei von Alkohol. Denn für Muslime ist Alkohol tabu.

Kann ich Alkohol verkochen oder im Rezept ersetzen?

Alkohol löst sich beim Kochen und Backen selbst bei hohen Temperaturen nicht komplett auf. Es bleibt ein Restalkoholgehalt. Wie viel, ist abhängig vom Alkohol und der Zubereitungsweise.

So hat die Universität Idaho State in einer Studie festgestellt, dass es darauf ankommt, wie lange am Siedepunkt des Alkohols von ungefähr 78 Grad Celsius gekocht wird.

Demnach waren in einer fertig gekochten Grand-Marnier-Soße noch 85 Prozent des ursprünglich zugegebenen Alkohols enthalten. An geschmortem Fleisch, das zweieinhalb Stunden geköchelt hat, waren es nur noch vier Prozent Restalkohol.

Faustregel: Je größer die Menge und je hochprozentiger der Alkohol, desto mehr wird noch im Essen zu finden sein.

Für den Geschmack braucht es Alkohol nicht. Sie können einem Gericht trotzdem das besondere Etwas verleihen. Ein paar Beispiele:

  • Ersetzen Sie Rotwein mit dunklem Traubensaft.
  • Die Aktion «Kenn dein Limit» schlägt alternativ eingeweichte Trockenfrüchte mit etwas Zitronensaft vor.
  • Brät man Tomatenmark mit Fleisch und Gemüse an, entstehen Röstaromen, die dem Ergebnis des Ablöschens mit Rotwein ähneln.
  • Ein besonderer Tipp ist Zartbitterschokolade mit mindestens 60 Prozent Kakaoanteil für dunkle Soßen. Ein Riegel, in den letzten drei Kochminuten hinzugefügt, reicht für etwa 400 Milliliter Soße.
  • Weißwein lässt sich mit naturtrübem Apfelsaft ohne Zuckerzusatz abfangen. Alternativ rät «Kenn dein Limit» zu einem Geflügelfonds und einem Spritzer Zitrone.

Was sind gute Alternativen zu Bier, Wein und Schnaps?

Sie wollen beim Essen einen guten Tropfen genießen, aber auf Alkohol verzichten? Dann sind vielleicht die alkoholfreien Varianten von Bier, Wein und Spirituosen etwas für Sie.

Entalkoholisierte Weine

Alkoholfreie Weine sind ein wachsendes Segment und vor allem in gut sortierten Super- und Fachmärkten erhältlich. Sie sind merklich besser geworden - und können tatsächlich wie Wein schmecken.

Das Deutsche Weininstitut erklärt den Herstellungsprozess: Wie herkömmlicher Wein wird der alkoholfreie vergoren, damit sich die typischen Aromastoffe bilden. Danach wird der Alkohol entfernt.

Am besten erhalten bleibt das Aroma bei der Vakuumdestillation, so die Verbraucherzentrale Bayern. Außerdem ergänzen die Produzenten zum Beispiel Traubenmost als Süße sowie Kohlensäure.

Alkoholfreie Biere

Unter den Bieren findet man sicher in jedem Supermarkt- und Kioskregal alkoholfreie Varianten. Auch in Bars und Restaurants gehört alkoholfreies Bier meist zum Standard-Repertoire.

Alkoholfreies Bier gibt es laut dem Deutschen Brauer-Bund bereits seit gut 50 Jahren. Die Vielfalt hat stetig zugenommen: Rund 700 alkoholfreie Biere und Biermischgetränke kann man mittlerweile kaufen.

Den Bieren wird nach dem Bauprozess der Alkohol entzogen. Oder die Gärung wird beim Erreichen der Restalkoholgrenze von 0,5 Prozent gestoppt. Das kann man laut Brauer-Bund schmecken: Diese Biere haben oft eine Süße im Geschmack und einen deutlicheren Malzcharakter.

Alkoholfreie Spirituosen-Alternativen

Auch Spirituosen wie Gin, Wodka, Rum und Whisky gibt es alkoholfrei - wobei sie dann nicht mehr als Spirituosen bezeichnet werden dürfen.

Laut der entsprechenden Verordnung müssen Spirituosen mindestens 15 Volumenprozent Alkohol enthalten. Die alkoholfreien Varianten heißen daher oft «Spirituosen-Alternative», «Spirit» oder «Destillat». Oder sie tragen den Zusatz «Not-» wie in «Not-Gin».

Auch bei diesen Imitaten wird der Alkohol im Nachhinein entzogen. Oder man ahmt den Geschmack durch Kräuter und Aromen nach.

Laut der Verbraucherzentrale Bayern enthalten die meisten alkoholfreien Spirits keinen Zucker und haben wenig Kalorien.

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Begleitgetränk Wasser

Und dann wären da natürlich noch alle anderen alkoholfreien Getränke als Alternativen - etwa Säfte und Limonaden.

Der Internist Prof. Johannes Georg Wechsler aus München empfiehlt ein denkbar simples Getränk zur Essensbegleitung: Wasser. Damit schmecke man das Essen auch wirklich, sagt der Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner.

Wein, Bier, Limonaden und Säfte haben einen Eigengeschmack und beeinflussen den Geschmack des Essens.

Enthalten alkoholfreie Getränke wirklich gar keinen Alkohol?

Doch, alkoholfreie Biere, Weine und Spirituosen können auch Alkohol enthalten. Das ist vor allem wichtig für Menschen, die komplett auf Alkohol verzichten müssen: Schwangere oder ehemalige Abhängige.

In einem alkoholfreien Getränk dürfen bis zu 0,5 Volumenprozent Alkohol enthalten sein. Das ist im Einklang mit dem Lebensmittelrecht.

Und selbst wenn mehr drin ist, muss das erst einmal nicht deklariert werden. Vorgeschrieben ist die Angabe des Alkoholgehalts nur bei Getränken, die mehr als 1,2 Volumenprozent enthalten.

Anders sieht das aus, wenn sich die Hersteller selbst festlegen: Steht auf einer Flasche etwa «0,0% Alkohol», ist das absolut verbindlich.

Für Kinder sind solche Biere trotzdem nichts, raten Experten - weil der Biergeschmack sich einprägt.

Köln/Heidelberg (dpa/tmn) - Schon wieder Kopfschmerzen nach dem Restaurantbesuch mit guten Freunden und reichlich Wein? Keine Energie für Sport am Morgen nach dem Feierabendbier mit Kollegen?

Das ist die Reaktion Ihres Körpers auf den Alkohol.

Sie wollen etwas ändern? Es ist gar nicht so schwierig, auf Alkohol zu verzichten oder dem Körper zumindest eine Pause davon zu gönnen.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie es funktioniert.

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