Remshalden

Yoga für zu Hause: Tipps für einfache Anfänger-Übungen

Yogalehrerin
Yoga-Lehrerin Ingeborg Jordan macht die Gleichgewichtsübung „Der Baum“ bei sich zu Hause vor. © Gaby Schneider

Rückenschmerzen, Stressabbau, Depressionen oder Schlafstörungen lindern – in die Yoga-Kurse von Ingeborg Jordan kommen Menschen aus den verschiedensten Gründen. „Yoga ist eine ganzheitliche Methode, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen“, sagt die Remshaldener Yoga-Lehrerin, die coronabedingt im Moment keine Kurse anbieten kann. Für uns hat sie trotzdem ein paar Übungen herausgesucht, die jeder auch als Yoga-Anfänger zu Hause durchführen kann.

Yoga kann helfen, den Tag zu strukturieren

„Yoga kann Resilienz fördern“, sagt Ingeborg Jordan. „Das ist dann schon auch etwas, das man einsetzen kann, um mit den Dingen, die um uns herum passieren und die wir nicht verändern können, umzugehen.“ Außerdem könne Yoga dabei helfen den Tag zu strukturieren. „Ich habe eine bestimmte Zeit, in der ich selber immer Yoga praktiziere“, sagt Ingeborg Jordan. „Wie ein Ritual. Das finde ich ganz wichtig, in so einer Zeit.“

Wer nun also verstärkt Zeit in den eigenen vier Wänden verbringt, nach Möglichkeiten zur Entspannung sucht oder Yoga schon immer einmal ausprobieren wollte und nun nicht ins Fitnessstudio kann, für den hat Ingeborg Jordan ein paar Ideen zum Einsteigen in die Praxis. „Man kann die Übungen alleine zu Hause natürlich nicht mit anderthalb Stunden Yoga-Praxis vergleichen, aber es gibt viele kleine Dinge, die man in den Alltag integrieren kann“, sagt sie.

Für die richtige Vorbereitung braucht es Ruhe und Gemütlichkeit

Bevor es an die Übungen geht, rät Ingeborg Jordan dazu, es sich erst einmal gemütlich zu machen. Am besten eignet sich dafür eine ruhige Wohnungsecke oder besser noch ein eigenes kleines Zimmer, das gemütlich und warm genug eingerichtet ist. Für eine bequemere Ausführung der Übungen hilft eine Matte oder eine Decke, die auf den Boden gelegt werden kann.

„Vielleicht stellt man sich einen warmen Tee dazu und legt sich erst einmal hin, deckt sich zu und entspannt“, schlägt Ingeborg Jordan vor. „Entspannen kann man, indem man tief in den Bauch atmet und sich nur auf den Atem konzentriert.“ Auch Musik könne einen in die richtige Stimmung versetzen. „Wenn man dann merkt, dass man nach ein paar Minuten alles lösen kann, dann kann man sich hinsetzen und mit einer speziellen Atemübung anfangen.“ Für Yoga-Anfänger hat Ingeborg Jordan im Folgenden ein paar Ideen, wie sie loslegen können.

Atemübung zum Einstieg

  • Man legt sich eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf den Brustkorb. Beim Einatmen versucht man, gegen die Hand am Bauch zu atmen, so dass man fühlt, wie der Bauch sich beim Einatmen nach außen wölbt und gegen die Hand drückt. Beim Ausatmen geht der Bauch wieder nach innen und die Bauchdecke wird locker. Das Ganze wiederholt man zehnmal.
  • Um mit der Übung weiterzumachen, atmet man wie im ersten Teil in den Bauch und füllt erst danach die Brust. Beim Ausatmen löst man die Bauchdecke und dann den Brustkorb und lässt alles locker. Dabei sollten die Schultern und das Gesicht entspannt bleiben. Auch hier macht man zehn Wiederholungen. Dabei muss man nicht zwingend im Schneidersitz sitzen, laut Ingeborg Jordan ist es nur wichtig, dass die Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist.

Eine Übung für müde Augen

  • „Wenn die Augen immer angespannt sind, gerade im Home-Office, dann ist es gut, wenn man sie immer wieder auch trainiert“, sagt Yoga-Lehrerin Ingeborg Jordan. Eine Brille oder Kontaktlinsen sollte man für die Übung entfernen.
  • Für die folgende Übung sollte man sich aufrecht hinsetzen und den Kopf gerade halten. Man beginnt, indem man sechsmal maximal nach oben und dann maximal nach unten schaut. Dann schaut man ebenso sechsmal maximal nach rechts und maximal nach links. Dabei achtet man darauf, dass die Schultern locker bleiben und der Kopf sich nicht bewegt.
  • Die Augen gehen nun diagonal nach rechts oben und links unten und dann nach links oben und rechts unten. Das wiederholt man wieder sechsmal. Danach werden die Augen dreimal im Uhrzeigersinn und dreimal gegen den Uhrzeigersinn gekreist. Zum Abschluss kann man die Hände aneinanderreiben, so dass sie ganz warm werden, und diese dann auf die Augen legen. Das wiederholt man dreimal und lässt dabei den Nacken ganz locker.

Eine Gleichgewichtsübung: „Der Baum“

  • Für den „Baum“ stellt man sich hüftgelenkbreit auf die Matte oder die Decke und sucht sich einen festen Stand. Die Zehen sind weit gespreizt, der Körper richtet sich mit einem leichten Hohlkreuz auf. Das Schambein zieht nach oben und der Bauchnabel geht nach innen, so dass der Körper ganz stabil ist. Dann zieht der Scheitel nach oben zur Decke, so dass die Wirbelsäule sich auseinanderzieht; die Schultern bleiben dabei locker.
  • Die Fußsohle des linken Fußes wird fest belastet, der rechte Fuß geht auf die Zehen. Die Zehen bleiben am Boden, die Fußsohle wandert an die Innenseite des linken Beines, während das rechte Knie nach außen drückt. Dabei wird darauf geachtet, dass der Körper nach vorne ausgerichtet bleibt.
  • Wer will, kann nun den rechten Fuß an der Innenseite des linken Beines nach oben bis zur Wade oder zum Knie bringen. Das rechte Knie bleibt nach weit außen geöffnet und mit dem Ausatmen kommen die Hände vor die Brust in Gebetshaltung. In dieser Position bleibt man für fünf Atemzüge, bevor man die Übung wieder auflöst und mit der anderen Seite wiederholt.

Rückenschmerzen, Stressabbau, Depressionen oder Schlafstörungen lindern – in die Yoga-Kurse von Ingeborg Jordan kommen Menschen aus den verschiedensten Gründen. „Yoga ist eine ganzheitliche Methode, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen“, sagt die Remshaldener Yoga-Lehrerin, die coronabedingt im Moment keine Kurse anbieten kann. Für uns hat sie trotzdem ein paar Übungen herausgesucht, die jeder auch als Yoga-Anfänger zu Hause durchführen kann.

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