Waiblingen

Ernährung im Winter: Das braucht der Körper jetzt

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Ernährung nach dem Ampel-Prinzip: Rot, Gelb und Grün sollten auf den Teller kommen. © Palmizi/ZVW
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Ernährungsberaterin Stefanie Altpeter-Schweizer
Ernährungsberaterin Stefanie Altpeter-Schweizer. © Alexandra Palmizi
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Gesunde Ernährung im Winter
Nüsse und Saaten sollten auf keinem Speiseplan fehlen. © Alexandra Palmizi
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Dr. Schuler Waiblingen Dr. Markus Schuler ist der neue (und alte) Vertreter der Waiblinger Ärzteschaft. Wir stellen ihn vor.
Allgemeinmediziner Markus Schuler. © Benjamin Buettner
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Gesunde Ernährung im Winter
Petersilie, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln und Sprossen wie Kresse sind gut fürs Immunsystem. © Alexandra Palmizi

Waiblingen. Es ist kalt, es ist nass, es ist dunkel. Überall schniefen und triefen die Schnupfnasen, Erkältete husten Krankheitserreger durch die Luft. Wie kann der Körper diesen Belastungen am besten standhalten? Gibt es überhaupt so etwas wie eine optimale Winterernährung? Ein Arzt und eine Ernährungsberaterin klären auf.

Video: Die optimale Ernährung im Winter.

Die Witterung, heißt es oft, sei im Winter die größte Belastung für das Immunsystem. Die Ernährungsberaterin Stefanie Altpeter-Schweizer sieht das anders. „Die wenigsten haben ja heute einen richtigen Outdoor-Job, in dem sie bei Wind und Wetter draußen arbeiten.“ Viel belastender seien die Umstände: das trübe Wetter, die kurzen Tage und die lange Dunkelheit. Dass das vor allem aufs Gemüt schlagen kann, bestätigt auch Markus Schuler, der Vorsitzende der Waiblinger Ärzteschaft. Belastend für die Schleimhäute ist dem Allgemeinmediziner zufolge vor allem die trockene Luft in beheizten oder klimatisierten Räumen. „Hier hilft ein Luftbefeuchter“, rät die Ernährungsexpertin und Heilpraktikerin Altpeter-Schweizer.

Was aber hilft gegen das Stimmungstief im Winter? Schokolade, da sind sich beide Experten einig. „Kakao wirkt als Nahrungsmittel nachweisbar antidepressiv“, so Schuler. In Verbindung mit reichlich Fett und Zucker, wie eben in Schokolade, schlägt sich der süße Stimmungsaufheller aber schnell auch mal auf den Hüften nieder. „Das graue Wetter mit Süßigkeiten zu kompensieren, ist zwar menschlich, aber nicht unbedingt die beste Lösung“, sagt Altpeter-Schweizer. Besser sei eine abwechslungsreiche Ernährung nach dem Ampelprinzip: Wer täglich etwas Rotes, etwas Gelbes und etwas Grünes isst, der ist auf einem guten Weg zu einer ausgewogenen Versorgung mit Nährstoffen.

Wichtig fürs Immunsystem: Vitamine A, C und E

Besonders wichtig für das Immunsystem sind laut der Ernährungsexpertin die Vitamine A, C und E. „Das sind sogenannte Freie-Radikalen-Fänger“, erläutert sie. Enthalten sind sie vor allem in Wintergemüse wie zum Beispiel Grünkohl, Rotkohl, Kartoffeln, Chicorée oder Wurzelgemüse. Winterkürbis enthält zudem viel Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. Auch Feldsalat ist eine wahre Vitaminbombe. In Wintergemüse sind außerdem viele Ballaststoffe enthalten, diese wiederum sind gut für die Darmflora. „Und da ein großer Teil unseres Immunsystems im Darm sitzt, ist es nicht schlecht, ab und zu mal Kollegen runterzuschicken, die da ein wenig helfen“, erklärt Altpeter-Schweizer vereinfacht.

Im Winter herrscht Vitamin-D-Mangel

Ballaststoffe stecken auch in Vollkornbrot. Das liefert außerdem Selen, einen Stoff, den wir sonst sehr selten bekommen, wie der Allgemeinmediziner Schuler erklärt – vorausgesetzt, es handelt sich dabei wirklich um Brot aus dem vollen Korn und nicht um mit Sirup eingefärbtes Weißmehl. Haferflocken liefern ebenfalls Selen, sind also eine gute Alternative zu Vollkornbrot. Wichtig ist laut dem Arzt im Winter auch Vitamin D: Es wird im Körper gebildet, wenn die Haut von der Sonne bestrahlt wird. Weil die im Winter aber ohnehin weniger scheint und die dicke Kleidung die wenigen Strahlen abhält, sollte diesem Vitamin im Winter besondere Beachtung geschenkt werden, erklärt Schuler. In nennenswerten Mengen ist es in Milchfetten und Eiern sowie in fettem Seefisch enthalten. Veganer können sich mit Avocados und Pilzen behelfen.

Ungesättigte Fettsäuren aus Fisch und Leinsamen

Fetten Seefisch vergleicht der Allgemeinmediziner Schuler mit dem „tapferen Schneiderlein“: Er enthält neben Vitamin D auch Jod, Selen, ungesättigte Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Eisen – also sieben gesunde Bestandteile auf einen Streich.

Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, stecken auch in Leinsamen, weiß die Ernährungsberaterin. Für sie das sinnvollste Frühstück sei daher sommers wie winters ein Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Leinsamen, einem Spritzer Öl und frischen Früchten, am besten serviert mit Naturjoghurt, für die guten Darmbakterien. „Omega-3-Fettsäuren sind gut für die Blutgefäße“, erklärt Altpeter-Schweizer.

Noch viel wichtiger als die Ernährung findet der Ärzteschaftsvorsitzende Schuler allerdings die Bewegung. Unbedingt auch im Winter sollte es regelmäßig raus an die frische Luft gehen, das stärkt das Immunsystem. Und hilft im Übrigen auch, wenn die Erkältung dann mal da ist: „Das kennen wir ja alle, wenn man draußen ist, dann läuft die Nase“, sagt Altpeter-Schweizer. Frische Luft löst den Schleim und dämpft den Hustenreiz, bestätigt der Allgemeinmediziner. Ein guter Schleimlöser ist demnach auch warmes Wasser, es pflegt außerdem die Schleimhäute. Was also tun im Falle einer Erkältung? „Solange man kein Fieber hat, sind Spaziergänge gut“, sagt Schuler. Und in jedem Fall: Suppen und Tees, je nach Geschmack mit Honig. Ein Hustensaft wirke nicht besser als ein Tee mit Honig, ein Hustenblocker nicht besser als gute Hustenbonbons.

Essen gegen die Erkältung

Helfen können laut Ernährungsberaterin Altpeter-Schweizer auch spezielle Nahrungsmittel. „Meerrettich wirkt mit seinen ätherischen Ölen und Scharfstoffen zum Beispiel antibiotisch“, erläutert sie. Ähnlich verhalte es sich mit Ingwer, der zum Beispiel als warmes Ingwerwasser getrunken werden kann. Auch Zwiebeln und Knoblauch seien einem starken Immunsystem zuträglich, genauso wie Küchenkräuter. Petersilie beispielsweise nennt die Expertin den „unterschätzten Sieger in unserer Küche“ – denn sie ist eine kleine Vitamin-C-Bombe.

Wer nun noch seinen Speiseplan mit Sprossen, Keimen und Saaten wie Sesam anreichert, der ist laut Altpeter-Schweizer bestens gerüstet für die dunkle und kalte Jahreszeit.

An apple a day – und andere Weisheiten

Der alte Spruch „An apple a day keeps the doctor away“ hat laut Allgemeinmediziner Markus Schuler durchaus seine Berechtigung: Äpfel enthalten, wie alle anderen Obst- und Gemüsesorten, viele Mineralstoffe, Vitamine, Flavonoide und Wasser.

Flavonoide wirken gegen eine Reihe von Krankheiten, beispielsweise des Herz-Kreislauf-Systems. Das Pektin im Apfel ist außerdem gut für die Verdauung.

Früher wurde im Winter viel milchsauer Vergorenes gegessen, wie zum Beispiel Sauerkraut. Und das mit gutem Grund: „Milchsäure unterstützt die guten Darmbakterien und somit auch das Immunsystem“, erklärt die Ernährungsberaterin Stefanie Altpeter-Schweizer.

Milchsäure ist auch in Naturjoghurt, Kefir und Brottrunk enthalten.

Vitamine nicht totkochen – so lautet eine weitere, wohlbekannte Ernährungsregel. Was damit gemeint ist, erläutert Ernährungsexpertin Altpeter-Schweizer: „Vitamin C ist zum Beispiel recht empfindlich. Damit es erhalten bleibt, sollte Gemüse besser gedünstet werden als gekocht.“ Auch Dampfgaren ist schonend.

Ein guter Anhaltspunkt ist: Wenn das Gemüse noch bissfest ist, dann sind auch die Vitamine noch erhalten.

Die berühmte „Handvoll“ ist deshalb in der Ernährung ein sinnvolles Maß, weil sie die Menge automatisch an die individuellen Gegebenheiten anpasst, sagt Altpeter-Schweizer.

Mit einer Handvoll Obst und Gemüse in fünf Portionen am Tag ist also tatsächlich die eigene Hand voller Lebensmittel gemeint.