Waiblingen. Um fit zu werden, braucht es nicht viel: Ein paar Turnschuhe, bequeme Kleidung und schon kann es losgehen. Die Waiblinger Fitness-Expertin Katrin Schönemann weiß, wie man sich auch bei schlechtem Wetter motiviert – und welche Übungen am meisten bringen. Die lassen sich ganz ohne Hilfsmittel und überall machen.
1. Der Superman
Nach einer kurzen Aufwärmphase (ein paar Minuten locker laufen) geht’s mit Superheldenkraft ins Training: Beim sogenannten Superman geht man in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule getragen. Dann werden diagonal ein Arm und ein Bein gestreckt – also zum Beispiel der linke Arm und das rechte Bein –, bis sie parallel zum Boden sind und anschließend Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammengeführt. „Wichtig ist es, dabei richtig Spannung im Körper aufzubauen“, sagt Schönemann. Nach zehn Wiederholungen Seite wechseln nicht vergessen!
2. Push-ups
Auch der altbekannte Liegestütz hat mit seinem neuem Namen Push-up einen Platz in dem Ganzkörper-Trainingsprogramm. „Dazu legt man sich auf den Bauch und platziert die Hände neben der Brust auf dem Boden, so dass die Arme etwa im 75-Grad-Winkel zur Schulter stehen“, erklärt die Trainerin. Eine zu breite Armhaltung könne zu Schulterproblemen führen. Die Bewegung wird mit der Schulterpartie eingeleitet, dann erst folgen die Arme – und zwar in beide Richtungen, nach oben wie nach unten. Die Fersen sind dabei zusammengepresst, wer es sich einfacher machen will, kann eine breitere Fußposition wählen. Leichter wird die Übung auch, wenn die Arme leicht erhöht abgestützt werden, beispielsweise auf einer Mauer oder einer Bank. „Dafür braucht sich auch niemand zu schämen, besonders Frauen fallen Liegestütze am Anfang schwer“, betont Schönemann. Das liege an einer anderen Verteilung der Muskulatur im Vergleich zu Männern. Mit der Übung komme aber auch die Kraft. „Bei mir war das am Anfang auch so“, sagt die Kraftsportlerin.
3. Air-Squats
Als dritte Übung folgt die gute alte Kniebeuge, auch Air-Squat genannt. Auch hier ist eine Grundspannung im Körper wichtig, wie die Expertin erläutert. „Schauen Sie mal Kindern auf dem Spielplatz zu, die machen das noch richtig“, rät sie. Und wie geht’s nun? Aus einem etwa schulterbreiten Stand heraus wird die Hüfte leicht nach hinten geschoben, die Knie werden über die Fußspitzen leicht nach außen geschoben, der Rücken bleibt dabei aufgerichtet. „Wichtig ist, niemals mit X-Beinen zu trainieren – über kurz oder lang gibt das Schäden am Innenmeniskus“, weiß die Trainerin. Auch hier genügen für den Anfang zehn Wiederholungen.
4. Der Plank
Den ganzen Körper trainiert die sogenannte Plank. Aus dem Unterarmstütz heraus (Ellbogen unter Schultern) werden zunächst die Fußspitzen angestellt. Der Körper formt dabei einen leichten Bogen. Dann werden die Fersen zusammengedrückt, der Po angespannt und die Hüfte wird in Richtung Boden gepresst. „So entsteht eine massive Spannung im gesamten Rumpf“, erklärt Schönemann. Diese Spannung etwa 30 bis 45 Sekunden halten, je nach Kraft mit der Zeit steigern.
5. Shin-Grip-Sit-Up
Zu guter Letzt sind noch die Bauchmuskeln dran: Beim sogenannten Shin-Grip-Sit-Up sollen sie besonders schonend trainiert werden. Dazu legt man sich auf den Rücken, die Arme werden vor der Brust angewinkelt. Dann zieht man mit geradem Rücken den Oberkörper hoch und gleichzeitig die Beine an. In der höchsten Position greift man kurz an die Schienbeine, stellt die Füße für einen Moment ab, senkt den Oberkörper und streckt auch die Beine wieder – ohne sie allerdings abzulegen. Dabei gilt: Je näher die Beine am Boden sind, desto schwerer wird die Übung. „Diese Übung ist auch für Anfänger geeignet, weil sie für Rücken und Nacken sehr angenehm ist“, sagt Schönemann. Und die Bauchmuskulatur baue durch sie sehr schnell an Kraft auf.
Für Einsteiger geeingnet
Der Waiblinger Fitness-Expertin Katrin Schönemann zufolge hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht einen entscheidenden Vorteil: „Man kann wenig falsch machen“, sagt sie. Das Verletzungsrisiko sei viel geringer als zum Beispiel beim Training mit Gewichten. Es sei daher auch für Einsteiger sehr gut geeignet, so die Ex-Bodybuilderin, die gemeinsam mit ihrem Freund das Functional Fitnessstudio „Gorillaathletik“ in Waiblingen betreibt.
Sehr effektiv sei es trotzdem, besonders, wenn man in kurzen Intervallen mit hoher Belastung trainiere. „Wir trainieren im Normalfall nach dem Emom-System, das bedeutet: every minute on a minute“, erklärt Schönemann. Dabei werden 15 Wiederholungen einer Übung innerhalb maximal einer Minute gemacht – die Zeit, die übrig bleibt, darf sich ausgeruht werden. In der nächsten Minute geht es dann mit der nächsten Übung weiter, nach fünf Minuten gibt es eine kurze Pause, dann geht’s von vorne los.
Für Anfänger reiche es aber aus, mit zehn langsamen Wiederholungen ohne Zeitlimit zu starten. „Wenn man dann noch drei Sätze schafft und das Ganze regelmäßig mindestens einmal pro Woche macht, hat man für den Einstieg schon ein ganz gutes Training“, so die Sportlerin. Am Anfang sei weniger tatsächlich mehr, das Ganze solle ja auch Spaß machen.
