Kleine Kehrwoche

Vorsätze in Etappen umsetzen

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"Mehr Sport treiben" - ein klassischer "guter Vorsatz". Aber zu wenig konkret, um Erfolg zu haben. © Pixabay
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Ein "guter Vorsatz" sollte realistisch gewählt, obendrein konkret und auch positiv formuliert sein. So sind die Erfolgschancen höher. © Pixabay

Das neue Jahr ist kaum zwei Wochen alt – schon haben sich die ersten guten Vorsätze wieder „pulverisiert“. Das hat damit zu tun, dass die selbst gesteckten Ziele oft zu hoch, zu radikal formuliert sind. Man verlangt sich selbst eine zu große und zu einschneidende Veränderung ab, als dass deren Umsetzung realistisch wäre. Experten raten zu kleinen Schritten anstatt großer Sprünge.

Mehr Sport zu treiben, Gewicht reduzieren und eine gesündere Ernährung – das Spitzen-Trio unter den klassischen Neujahresvorsätzen. Solche Pläne sind aber zu allgemein formuliert und kaum nachprüfbar. Wer es wirklich ernst meint, sollte seine Ziele konkret fassen und deren Erreichen messbar machen. Umso größer ist so die Chance, dass man mit dieser Veränderung Erfolg hat.

Gleichzeitig ist es auch wichtig, solche konkreten Ziele realistisch zu setzen. Wer sich etwa vornimmt, binnen zwei Woche zehn Kilo abzunehmen, der wird bei der Formulierung bereits wissen, dass man das nicht schafft. Zudem mutet man sich mit solch überhöhten Forderungen an einen selbst gleich noch ein prägendes Erlebnis von Misserfolg zu, dessen Eindruck sich unterbewusst verfestigt und die Motivation für künftige Vorsätze mindert.

Stattdessen empfehlen Experten, beispielsweise von der Deutschen Sporthochschule, sich Etappenziele zu formulieren, die innerhalb eines wohl überlegt gesteckten Zeitraums tatsächlich gut erreichbar sind. So kann man sich zum Beispiel vornehmen, binnen zwei Wochen zwei Kilo nachhaltig abzunehmen. Oder man fasst den Entschluss, jeden Tag eine bestimmte Strecke – zum Beispiel einen Kilometer oder einmal um den Block – ohne Pause zu Fuß zurückzulegen. Das ist messbar, überfordert nicht und motiviert somit zur Umsetzung. Wahlweise auch mit dem Fahrrad: Dann vielleicht zwei Kilometer.

Gleichzeitig ist es sinnvoll, keine Negativ-Ziele zu formulieren. Anstatt vager Lippenbekenntnisse – „ab sofort keine Süßigkeiten mehr essen“ – lieber etwas Positives mit konkreter Handlungsplanung wie: „Ich will ab sofort zwischen den Mahlzeiten immer mindestens ein Stück frisches Obst essen!“ Letzteres ist messbar, führt zu einer größeren Sättigung und bezieht so das andere Ziel quasi mit ein. Wenn Sie sich etwas vorgenommen haben, setzen Sie sich also neue Etappenziele und lassen Sie sich von Erfolg und Motivation zum jeweils nächsten tragen.

Viel Erfolg wünscht Ihr Mathias Schwappach