Zuckerfrei

Das Ketchup-Problem

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Denn versteckte Zucker finden sich nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Nahrungsmitteln, die auf den ersten Blick gar nicht süß scheinen. © Sarah Utz

Waiblingen. Seit gut drei Wochen verzichte ich nun auf Zucker. Die gute Nachricht ist: Es wird mit der Zeit einfacher. Die schlechte: Leicht fällt es trotzdem nicht. Denn Zucker versteckt sich in allzu vielen Lebensmitteln – und manchmal auch ganz unerwartet.

Im Video: Redaktionsmitglied Liviana Jansen mit einem ersten Zwischenfazit zum Zuckerfasten: Die Sehnsucht nach Cola ist unbeschreiblich.

Auf Zucker und Süßes verzichten ist schwer. Richtig schwer – zumindest eine Woche lang. Denn so lange plagt mich während meines Selbstversuchs täglich der Süßhunger. In Schüben. Und als wäre das nicht genug, habe ich auch noch Kopfschmerzen, mal dröhnend, mal stechend. So ist das also, wenn der Körper auf Zuckerentzug geht – viel schwieriger, als ich es mir vorgestellt hatte. Vertrackter auch als mein Vegan-Experiment, für das ich mich im November vergangenen Jahres vier Wochen lang rein pflanzlich ernährt hatte. Denn was damals erlaubt war – Kekse, Kuchen, Schokolade –, ist jetzt tabu.

Zuckerfallen überall

So wie viele andere Lebensmittel auch. Denn versteckte Zucker finden sich nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Nahrungsmitteln, die auf den ersten Blick gar nicht süß scheinen. Das Ketchup-Problem ist da noch das kleinste: Ich löse es, indem ich Tomatenmark mit Gewürzen und Wasser mische. Das geht genauso – ganz ohne Zucker. Dennoch ist es symptomatisch für eine ganze Reihe an Lebensmitteln: Auch in Brot, Fertigpizza, Nudelsoßen, Salatdressings, vegetarischen Aufschnitten oder veganen Grillwürstchen verbergen sich häufig verschiedene Zuckerarten (siehe Infobox). Das erschwert das Einkaufen – wer liest denn im Alltag schon alle Inhaltsstoffe? Ich verzichte also auf Fertiggerichte und koche lieber frisch, so kann ich selbst entscheiden, was in mein Essen kommt.

Scheitern beim Mittagessen

Das geht so lange gut, bis ich eines Tages mein Mittagessen zu Hause stehen lasse. Weil es schnell gehen muss auf dem Weg zum nächsten Termin, hole ich mir ein belegtes Brötchen vom Bäcker. Und scheitere. Nach etwa zehn Tagen esse ich doch wieder Zucker: Neben Salat, Käse und Paprika ist auf dem Brötchen auch süße Senfsoße. Gut, dann mache ich eben nach dem Käsebrötchen zuckerfrei weiter, denke ich. Essen wegwerfen ist ja auch keine Lösung. Nicht erwartet habe ich allerdings, dass diese kleine Portion Zucker mein Verlangen nach Süßem wieder so anfachen würde. Doch nach diesem kleinen Rückfall fällt es mir tatsächlich wieder schwerer, den Zucker wegzulassen. Was ist das bloß für ein Suchtstoff, dieser Zucker?

Ein Schoko-Eclair bringt mich zu Fall

Der nächste Sündenfall lässt nicht lange auf sich warten. Am Wochenende kommt mein Vater zu Besuch und bringt Eclairs aus Frankreich mit. Grund genug für meinen inneren Schweinehund, sich mal wieder lautstark zu Wort zu melden. „Zucker“, ruft er. „Schokolade!“, antworte ich. Und greife zu: Das Schoko-Eclair wird Nummer zwei auf der Liste meiner Vergehen. Wieso hat mich dieser Zucker bloß so im Griff?


Foto: Pixabay (Lizenz CC0 Public Domain)

Nicht sehr verwunderlich und dennoch erschreckend finde ich daher die Zahlen, auf die ich während meiner Recherche stoße: Jeder Deutsche isst pro Jahr mehr als 31 Kilogramm Zucker, das ist mehr als dreimal so viel, wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen. Andere Länder nehmen das Zucker-Problem so ernst, dass sie Steuern auf Süßes eingeführt haben. Auch in Deutschland wird eine solche Steuer von Krankenkassen und Gesundheitsorganisationen gefordert – von Bundesgesundheitsminister Christian Schmidt (CSU) wurde sie allerdings zuletzt unter Berufung auf die bis 1993 in Deutschland existierende Zuckersteuer abgelehnt. Die habe damals nicht dazu geführt, dass weniger Zucker konsumiert worden sei. Die Organisation „Foodwatch“ kritisiert seine Argumentation: Die damalige Zuckersteuer habe keine gesundheitspolitische Zielsetzung gehabt und sei zudem eine Bagatellsteuer gewesen. „Dass eine so geringe Besteuerung keine Lenkungswirkung auf das Einkaufsverhalten entfaltet, versteht sich von selbst“, heißt es auf der Internetseite von „Foodwatch“.

Der Staat lenkt nicht den Einkaufswagen

Mein Einkaufsverhalten muss ich also weiterhin selbst steuern, ohne staatliche Lenkung. Dafür mit allen Irrungen und Wirrungen des Alltags – und immer im Gespräch mit dem inneren Schweinehund.


Vielerorts wird Zucker besteuert

Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts sind zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig. Etwa ein Viertel der Erwachsenen ist demnach sogar stark übergewichtig (adipös). Der Anteil übergewichtiger Kinder und Jugendlicher liegt bei etwa 15 Prozent.

Ein Sachstandsbericht des Deutschen Bundestages zum Thema „Steigender Zuckerkonsum“ identifiziert das „Genussmittel Zucker“ als eine der Hauptursachen für Übergewicht. Dem Bericht nach aß 2013/14 jeder Deutsche 31,1 Kilogramm Weißzucker pro Jahr. Gemessen an der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist das deutlich zu viel: Ratsam wäre demnach, weniger als fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr aus freien Zuckern zu beziehen. Das entspricht etwa 25 Gramm oder sechs Teelöffeln – und aufs Jahr gerechnet etwas mehr als neun Kilogramm.

In Mexiko wurde Konsum gesenkt

Der meiste Zucker wird laut Bericht über Softdrinks und andere gesüßte Getränke verzehrt. Andere Länder haben deshalb bereits spezielle Steuern eingeführt: So muss beispielsweise in Frankreich eine „Sodasteuer“ auf zuckerhaltige Getränke entrichtet werden. Auch in Finnland existiert eine derartige Steuer. In Norwegen werden neben Softdrinks auch Zucker- und Süßwaren gesondert besteuert. Konkrete Erfolge vermeldet der Bericht ebenfalls: Seit der Einführung einer Steuer auf zuckerhaltige Getränke in Mexiko ist dort der Konsum um sechs Prozent pro Person und Jahr gesunken, was etwa 4,2 Liter entspricht.

Doch eine Reduzierung des Zuckerkonsums könnte nicht nur positive Effekte auf die Gesundheit des Einzelnen haben, sondern auch die Kassen der Allgemeinheit entlasten: Der Bericht beziffert die aus Fehlernährung entstehenden Kosten für das deutsche Gesundheitssystem mit jährlich 16,8 Milliarden Euro. Allein übermäßiger Zuckerkonsum schlägt demnach mit 8,6 Milliarden Euro an Folgekosten zu Buche. Die Kosten entstehen vor allem durch die Behandlung von Karies, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus (Typ-2-Diabetes).

Beispiele für Zuckersteuern


Zahnexpertin Patricia Schöpfer im Interview

Die Zahnärztin Patricia Schöpfer betreibt eine Praxis auf der Korber Höhe. Zucker essen ist grundsätzlich kein Problem, sagt die 35-Jährige – entscheidend sei, wann und wie oft.

Foto: Patricia Schöpfer

 Frau Schöpfer, so als Zahnärztin, essen Sie da überhaupt Zucker?

 Klar esse ich Zucker. Das ist auch grundsätzlich  kein Problem für die Zähne. Entscheidend ist  aber, wie oft am Tag man Zucker isst.

 Wieso denn das?

 Damit Karies entstehen kann, braucht es immer  einen Wirt, also die Zähne, ein Substrat, das ist  die Nahrung, und Plaque, also Zahnbelag. Im  Speichel enthaltene Mikroorganismen verstoffwechseln Nahrungsreste, der pH-Wert  sinkt – das Milieu wird also sauer – und es bildet sich Plaque. Dadurch kommt es zu einem Mineralverlust an der Zahnoberfläche und wenn die Plaque über einen längeren Zeitraum einwirkt, entsteht Karies. Deshalb sollte man  unbedingt regelmäßig die Zähne putzen.

Wie oft muss ich denn putzen? Dreimal täglich?

Zweimal täglich genügt. Allerdings sollte man süße Zwischenmahlzeiten meiden. Für die Zähne wäre es eigentlich am besten, die gesamte tägliche Zuckermenge auf einmal zu essen und dann die Zähne zu putzen. So hätten die Zähne zwischendurch ausreichend Zeit, sich zu remineralisieren. Aber ob das so gesund ist ...

 Ist Zucker wirklich so schädlich für die Zähne, oder sind es Kohlenhydrate allgemein?

Saccharose, also der Haushaltszucker, ist tatsächlich die Hauptursache für Karies. Den mögen die Bakterien einfach am liebsten. Stärke hingegen schadet den Zähnen fast gar nicht, die können die Bakterien nicht so gut verstoffwechseln. Während der Kriegszeit gab es in Deutschland deshalb kaum Karies, obwohl die hygienischen Bedingungen schlechter waren. Das lag daran, dass kaum Zucker gegessen wurde, darüber gibt es Studien. Wie leicht man Karies bekommt, hängt aber auch von anderen Faktoren ab.

Welche sind das zum Beispiel?

Es gibt eine erbliche Komponente. Einige Menschen bekommen leichter Karies als andere. Dabei kommt es auf die Zusammensetzung des Speichels und die Morphologie an, die Beschaffenheit der Zähne. Manche haben so tiefe Rillen, dass man sie versiegeln muss, um Karies zu vermeiden. Das wird häufig bei Kindern gemacht.

Sind Kinderzähne denn besonders anfällig für Karies?

Eigentlich nicht. Karies ist hier eher ein Schichtenproblem. Die Kinder aufgeklärter Eltern haben heute fast keine Karies mehr, da hat sich in den vergangenen Jahren viel getan. Aber dann gibt es auch Eltern, die schmieren immer noch Honig auf den Schnuller, mischen Zucker in den Tee oder geben ihren Kindern andere zuckerhaltige Getränke. Da kommen dann manchmal Kinder in die Praxis, deren Zähne komplett schwarz sind. Zum Glück wird das aber auch seltener, denn mittlerweile gibt es ja auch Schulzahnärzte, die regelmäßig in die Klassen kommen und dort aufklären.


Die zentrale Organisation der deutschen Zuckerwirtschaft (Wirtschaftliche Vereinigung Zucker) und der Verein der Zuckerindustrie (Zusammenschluss der vier Zucker herstellenden Unternehmen in Deutschland) relativieren auf ihrer gemeinsamen Homepage die Risiken, die von Zucker ausgehen. In den FAQ (Häufig gestellte Fragen) zu Zucker heißt es dort: „Kohlenhydrate wie Zucker sind wichtige Energielieferanten und somit lebensnotwendig, da der Körper sie als Energiequelle für seinen Stoffwechsel braucht.“ Die Ernährungsorganisation Foodwatch schreibt hingegen auf ihrer Internetseite, das menschliche Gehirn benötige zwar etwa 130 Gramm Glucose (Traubenzucker) am Tag, könne diese aber aus Polysacchariden (Stärke) selbst aufspalten. Demnach sei es nicht notwendig, Zucker zu essen.


Foto: Pixabay (Lizenz CC0 Public Domain)

Die Zuckerverbände schreiben zudem, es gebe keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass einzelne Nährstoffe, wie beispielsweise Zucker, für die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus (Typ 2) verantwortlich seien. Übergewicht habe viele Gründe, zu denen zwar auch der Verzehr von Zucker zähle, genauso aber der anderer Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Für die Entstehung von Karies seien alle Kohlenhydrate – wie sie auch in Brot, Müsli oder Obst enthalten sind – verantwortlich, nicht nur der Zucker, so die Zuckerhersteller weiter. „Regulatorische Maßnahmen“, wie Steuern oder Werbeverbote, lehnen die Zuckerverbände generell ab.

Achtung, süß!

Nicht nur wo Zucker draufsteht, ist Zucker drin. Auch hinter Dextrose, Glucose, Invertzuckersirup, Glukosesirup oder Saccharose verbirgt sich beispielsweise zugesetzter Zucker.

Wer also auf zugesetzten Zucker verzichten möchte, muss die aufgelisteten Inhaltsstoffe ganz genau lesen – die meisten Fertiggerichte fallen dann weg vom Speiseplan.