Fitness und Gesundheit

Ganz entspannt zu mehr Abwehrkraft, das Immunsystem stärken durch Meditation

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Auf ein Stoppelfeld müssen Sie sich ja nicht gleich setzen, aber auf dem Sofa zu Hause im Wohnzimmer könnten Sie schon einmal probieren zu meditieren. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken. © pixabay

Teil fünf unserer Serie zur Stärkung des Immunsystems bringt endlich die gute Nachricht für alle Sportmuffel: Es gibt auch bequemere Wege: Meditation zum Beispiel. Also einfach nichts tun, und alles ist gut? Ganz so einfach ist es dann doch nicht.

Zum einen hilft es dem Immunsystem deutlich mehr, wenn wir beide Wege verfolgen: Bewegung und Meditation bzw. Entspannung. Zum anderen ist meditatives Nichtstun gar nicht so leicht zu bewerkstelligen.

Versuchen Sie’s! Setzen Sie sich auf einen Stuhl, entspannen Sie sich, lassen Sie los und denken an nichts. Nein, nicht ans Nichtstun oder den Feierabend. Auch nicht an den Urlaubsstrand. Nein, denken Sie an nichts. Falls Ihnen das nicht gelingt, wovon ich ausgehe, denken Sie halt doch an das Nickerchen am warmen Sandstrand.

Ach, das tut gut! Endlich mal nichts tun, an nichts denken müssen. Nicht an den Kollegen – oh, den wollte ich doch anrufen! Egal, mach ich nachher. Der Sand ist so schön warm. Einfach nur entspannen. Das muss ich für den nächsten Urlaub berücksichtigen. Hab' ich den eigentlich schon eingereicht? Ich muss morgen gleich ins Reisebüro ...

Die Gedanken sind frei, viel zu frei

Es ist ein Graus mit diesen Gedanken, sie lassen einen nicht in Ruhe. Keine zehn Sekunden. An nichts zu denken ist verdammt schwierig, zehn Kilometer Joggen sind leichter durchzuhalten als 15 Sekunden Gedankenstille.

Ich selbst meditiere seit etwa 15 Jahren. Mal funktioniert es besser, mal schlechter. Und ohne Anleitung hätte ich es nicht geschafft. Gott sei Dank gibt es ganz unterschiedliche Wege, sich ruhig zu stellen, und Hilfen, dem Gedankenkarussell zu entkommen. Zum Beispiel das Autogene Training. Wer sich selbst Kommandos gibt („Ich bin ganz ruhig und entspannt“) ist weitaus weniger in Gefahr, an Urlaubsstrände zu denken.

Es lohnt sich, verschiedene Wege auszuprobieren

Es lohnt sich, verschiedene Vorgehensweisen auszuprobieren. Ob Sie nun einen Meditationstrainer zurate ziehen, einen Kurs bei der Volkshochschule besuchen oder einfach auf Youtube das Suchwort Meditation eingeben, das Angebot ist riesig. Sie können sich beispielsweise einfach eine Geschichte vorlesen lassen und dabei abtauchen; es funktioniert. Oder Sie legen sich auf die Couch und befehlen Ihren Körperteilen der Reihe nach, sich zu entspannen: Mein rechter Oberschenkel ist ganz schwer, ganz entspannt. Fühlen Sie in sich hinein! Auch das klappt. Nötig jedoch ist Geduld, und Sie sollten regelmäßig üben.

Und was bringt’s?

Baruch Rael Cahn und Kollegen von der University of South California haben die Meditation im Jahr 2017 untersucht und kamen zum Ergebnis (veröffentlicht in Frontiers in Human), „dass Yoga und Meditationen einen Einfluss auf den Entzündungszustand im Körper (...) nehmen könnten“. Welch negative Rolle Entzündungen im Körper für das Krankheitsgeschehen einnehmen, haben wir im zweiten Teil dieser Serie bereits beschrieben.

Dass Meditation sogar die Gehirnstruktur verändern kann, haben Sara Lazar und Kollegen von der Harvard Medical School schon 2008 in einer Studie nachgewiesen. Rupert Sheldrake schreibt in seinem Buch "Die Wiederentdeckung der Spiritualität" aus dem Jahr 2017: „Die Gruppe der Langzeitmeditierenden wies einen höheren Anteil an grauer Substanz im auditiven und sensorischen Cortex auf.“ Der Cortex schrumpft normalerweise im Alter. Doch das lässt sich durch Meditation aufhalten.

Sogar die Pharmaindustrie lobt Entspannungstechniken

Dass Meditation und Entspannung helfen, beschreibt sogar die Apothekenumschau – bei der nun eher zu vermuten wäre, dass sie lieber Medikamente anpreisen würde. Aber sie schreibt auf ihrer Homepage: „Eine wichtige Säule der Selbstheilung ist daher Entspannung. Techniken wie Meditation und autogenes Training wirken nachweislich“, wird Professor Thomas Loew, Leiter der Abteilung für Psychosomatik am Uniklinikum Regensburg, zitiert (12. September 2019). Meditation wirke vor allem gegen Stress, heißt es, „den größten Gegenspieler der Selbstheilung“. Denn: „Chronischer Stress beeinträchtigt nicht nur das Immunsystem, sondern erhöht das Risiko für viele Erkrankungen.“

Meditation, genauso Achtsamkeitstraining, wie es der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn entwickelt hat (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR), hilft also gegen Stress. Außerdem, schreibt Kurt Langbein in „Weißbuch Heilung“: „Nachgewiesen sind positive Ergebnisse bei chronischen Schmerzen, Krebs und chronischen psychischen Störungen. Studien zeigen: Wer über mehrere Jahre meditiert, dessen Lebensqualität steigt.“

Meditation mit Bewegung kombinieren

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann sich auf den Sport konzentrieren (dessen positive Wirkung haben wir in den vorherigen Serienteilen beschrieben) und zusätzlich noch meditieren. Oder er verbindet beides. Möglich ist das durch Yoga, Tai Chi Chuan oder Qigong. Für Yoga zum Beispiel ist nachgewiesen: Es lindert Rücken- und Nackenschmerzen, stabilisiert die Psyche, hält die Hormone in Balance, wirkt positiv auf Blutdruck, Herzrate, Insulinresistenz, stärkt die allgemeine Fitness und senkt vor allem die Stressbelastung, eine der Hauptursachen für Krankheiten.

Oft führt der Weg zur Entspannung über die Atmung. Das können Sie jetzt sofort ausprobieren: Setzen Sie sich oder legen Sie sich bequem hin. Atmen Sie vier Sekunden lang ein und lassen Sie sich beim Ausatmen sechs Sekunden Zeit. Machen Sie das fünf bis zehn Minuten lang. Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen, einatmen ...

Versuchen Sie’s zumindest.

Und das sagt der Experte.

Teil fünf unserer Serie zur Stärkung des Immunsystems bringt endlich die gute Nachricht für alle Sportmuffel: Es gibt auch bequemere Wege: Meditation zum Beispiel. Also einfach nichts tun, und alles ist gut? Ganz so einfach ist es dann doch nicht.

Zum einen hilft es dem Immunsystem deutlich mehr, wenn wir beide Wege verfolgen: Bewegung und Meditation bzw. Entspannung. Zum anderen ist meditatives Nichtstun gar nicht so leicht zu

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