Gesunder Weihnachtsgenuss für Sportler - mit leckeren Rezepten

Über die Weihnachtstage haben die Sportler frei. Das fällt zwar angesichts der Corona-Sperre für alle Amateure diesmal kaum ins Gewicht, aber auf die Weihnachtsfeiertage und die kulinarischen Genüsse kann man sich dennoch freuen. Elke Walther, Ernährungsexpertin der AOK Ludwigsburg-Rems-Murr, weiß, wie auch Sie mit Hilfe von Weihnachtsgewürzen das Fest zu einem echten Genusserlebnis werden lassen.

Dazu stellt sie zunächst die gesundheitsfördernden und geschmacklichen Besonderheiten der Gewürze vor und hat im Anschluss daran noch einige leckere Rezeptvorschläge.

Sternanis. Sternanis verleiht Gerichten einen genialen „Pfiff“ mit seinem leicht süßlichen Anis-Aroma. Er wirkt beruhigend und entspannend auf den Atmungsapparat und das Verdauungssystem. Es findet sich deshalb auch häufig in Teemischungen.

Zimt. Zimt ist eines der ältesten Gewürze der Welt und gleichzeitig das Weihnachtsaroma schlechthin. Im Orient ist das Gewürz mit dem herb-süßlichen Geschmack besonders beliebt und wird zur Verfeinerung von Schmor- und Gemüsegerichten verwendet.

Grundsätzlich wird zwischen zwei Zimtsorten unterschieden: Ceylon-Zimt enthält nur geringe Mengen des sekundären Pflanzenstoffes Cumarin, die aus Sicht des Bundesinstituts für Risikobewertung gesundheitlich unbedenklich sind. Cassia-Zimt weist dagegen höhere Gehalte an Cumarin auf und sollte deshalb nicht über einen längeren Zeitraum in größeren Mengen verzehrt werden.

Kardamom. Kardamom gehört zur Ingwer-Familie und schmeckt würzig, leicht feurig und darf in Lebkuchen und Spekulatius auf keinen Fall fehlen. Neben seinem hinreißenden Geschmack wirkt er wohltuend auf die Verdauung und sorgt für guten Atem.

Piment. Piment hat viele Namen: Nelkenpfeffer, Jamaikapfeffer, Gewürzkörner … und auch Viergewürz, denn es schmeckt nach einer köstlichen Kombination aus Nelken, Zimt, Muskat und Pfeffer. In der Naturheilkunde setzt man die Beeren vor allem als Mittel bei Magen- und Darmbeschwerden ein. Piment soll außerdem bei Nervosität und Stress einen sanft beruhigenden Effekt haben.

Ingwer. Ingwer ist eines der vielseitigsten Gewürze überhaupt. Er ist entzündungshemmend und kann so das Immunsystem unterstützen. Er wird gerne bei Erkältungen eingesetzt und hilft auch bei Übelkeit. Frischer Ingwer schmeckt wunderbar würzig und scharf. Je jünger und frischer die Ingwerwurzel, desto geschmacksintensiver ist sie und desto ausgewogener ist das Verhältnis von Aroma und Schärfe.

Vanille. Schon die Azteken nutzen die Schoten als sanftes Heilmittel. Der unverkennbare Duft soll die Lust auf Süßes bremsen und die Nerven beruhigen. In der langen, schwarzbraunen Schote liegen die fermentierten Kapselfrüchte, die mit rund 100 verschiedenen „vanilligen“ Duftnoten eine intensive Aromaexplosion hervorrufen.

Im nächsten Schritt verrät Elke Walther, wie man aus den beschriebenen Gewürzen ein weihnachtliches Menü zaubert: Das Geheimnis liegt oftmals darin, dass die pflanzlichen Aromen beispielsweise mit dem Superfood Nuss und viel vitaminreichem Gemüse und Obst geschickt kombiniert werden. Wie dies gelingt, zeigen folgende Rezeptvorschläge:

Feldsalat mit Honig-Kirsch-Vinaigrette

Zutaten: 300 Gramm Feldsalat, 25 Gramm getrocknete Kirschen, 3 Esslöffel Weißweinessig, Salz, Pfeffer, Piment, 1 Esslöffel Honig, 4 Esslöffel Walnussöl, 40 g Walnusskerne, 50 g Parmesan oder Pecorino gehobelt.

Zubereitung: Den Feldsalat putzen, dabei die Wurzelansätze entfernen, ohne die Blätter voneinander zu trennen. Dann den Salat waschen und trockenschleudern. Für die Vinaigrette die Kirschen fein hacken. Essig mit Salz, Pfeffer, Piment und dem Honig verrühren. Das Walnussöl unterschlagen und die Kirschen dazugeben. Die Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten. Den Käse auf einem Gemüsehobel oder mit einem Sparschäler hobeln. Salat mit der Honigvinaigrette mischen und auf Tellern verteilen. Mit den Nüssen und dem Käse betreuen und servieren.

Pilzsüppchen mit Haselnüssen und Parmesan

Zutaten: 300 Gramm Champignons, 200 g kleine Austernpilze, 250 g Petersilienwurzel, 3 bis 4 Schalotten, 4 Esslöffel Olivenöl, ein halber Bund frische glatte Petersilie, 4 Stängel Majoran, Salz, Pfeffer, ein Liter heiße Gemüsebrühe, 4 Esslöffel Haselnusskerne, 4 Champignons, 4 Austernpilze, 1 Esslöffel frischer gehackter Majoran, 1 Esslöffel frische gehackte Petersilie, 50 g Parmesan gehobelt.

Zubereitung: Champignons putzen und Scheiben schneiden. Austernpilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Petersilienwurzel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Schalotten schälen und fein würfeln. 3 Esslöffel Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin anschwitzen. Petersilienwurzel und Pilze dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit der Brühe auffüllen, die zusammengebundenen Kräuter dazugeben und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.

Die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten, danach die braune Haut abreiben. Die Nüsse halbieren oder grob hacken und 10 Minuten vor Ende der Garzeit in die Suppe geben. Die restlichen Champignons und Austernpilze säubern, würfeln und in dem restlichen Olivenöl anbraten. Die Suppe portionsweise anrichten, mit den gebratenen Pilzen und dem gehackten Majoran garnieren und mit Parmesan bestreuen.

Hähnchen-Involtini mit Polenta und Apfel-Balsamico-Schalotten

Zutaten: 80 Gramm getrocknete Softaprikosen, 500 g Schalotten, 8 Scheiben Hähnchenbrustfilet zu je 100 g, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 8 Scheiben Parmaschinken, 8 Blätter Salbei, 2 Esslöffel Olivenöl, 70 g Butter, davon sind 30 g zum Binden, 4 Esslöffel Zucker, 250 ml Apfel-Balsamico-Essig, eine Schale von Bio-Limette, fein abgeriebene, eine Stange Zimt, klein, 2 Stück Sternanis, ein Bund Thymian, klein, 50 g Pecorino, 700 ml Milch, 100 ml Sahne, 100 g Polentagrieß, 150 ml Hähnchenfond.

Zubereitung: Die Aprikosen fein würfeln. Schalotten pellen und der Länge nach vierteln. Die Hähnchenbrust-Filets abspülen, Die Hähnchenscheiben zwischen Klarsichtfolie legen und mit einer schweren Pfanne flach klopfen. Das Hähnchenfleisch leicht pfeffern, dann mit je einer Scheibe Parmaschinken, einem Blatt Salbei und Aprikosenwürfeln belegen. Eng aufrollen und mit Zahnstochern feststecken.

Einen Esslöffel Öl und 20 Gramm Butter in einem Schmortopf erhitzen und die Schalotten darin andünsten. Mit dem Zucker bestreuen und kurz karamellisieren lassen. Die Schalotten mit Apfelessig ablöschen und mit Limettenschale, Sternanis, Zimt, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt ca. 15 Minuten schmoren. Dann Deckel abnehmen, weitere fünf Minuten offen köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.

Inzwischen Thymianblättchen von den Stielen zupfen. Pecorino fein reiben. Milch mit Sahne und der Hälfte der Thymianblättchen aufkochen. Polentagrieß zufügen und unter ständigem Rühren eine Minute kochen lassen. Bei sehr geringer Hitze zugedeckt 20 Minuten quellen lassen, dabei gelegentlich mit einem Kochlöffel umrühren.

Den Rest Öl und Butter in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfiletröllchen salzen und rundherum scharf anbraten. Mit Hähnchenfond ablöschen, 8 bis 10 Minuten zugedeckt schmoren. Fleisch aus dem Sud nehmen. Den Sud nach Belieben mit 30 Gramm kalten Butterflöckchen binden, der dabei nicht mehr kochen darf. Die Butter dafür nach und nach unter den Sud schwenken. Involtini zurück in die Soße geben.

Pecorino und den restlichen Thymian unter Rühren zur Polenta geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Involtini mit den Balsamico-Schalotten und der Polenta anrichten.

Orangenlachs an Kartoffeln-Pastinaken-Gemüse

Zutaten: 400 Gramm große, festkochende Kartoffeln, 100 g Schalotten, 350 g Pastinaken, 4 Esslöffel Sahne, 750 g Lachsfilet ohne Haut und Gräten, Salz, 2 bis 3 Bio-Orangen, 8 kleine Zweige Zitronenthymian, 50 g Butter, 2 Esslöffel grobkörniger Senf, 450 ml Gemüsebrühe, Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle, 1 Bund glatte Petersilie, 50 g Cheddar, fein gerieben.

Zubereitung: Kartoffeln schälen, klein würfeln. Schalotten fein würfeln. Pastinaken schälen und wie die Kartoffeln würfeln. Die Sahne steif schlagen und kühlstellen.

Den Backofen auf 140 Grad vorheizen. Den Lachs in eine ofenfeste Form legen und mit Salz würzen. Die Orangen in dünne Scheiben schneiden und mit den Thymianzweigen und 20 Gramm Butter in Flöckchen auf dem Lachs verteilen.

Lachs im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten garen. Die Kartoffeln, Schalotten und Pastinaken in 30 Gramm Butter andünsten. Den Senf untermischen und mit 400 ml Brühe auffüllen, leicht salzen und pfeffern und im offenen Topf etwa 10 bis 5 Minuten garen, bis die Kartoffeln weich sind.

Die Petersilienblätter grob hacken, mit 50 Milliliter Brühe fein pürieren. Vor dem Servieren mit geschlagener Sahne und Cheddar unter die Kartoffeln mischen. Nicht mehr kochen lassen! Noch mal abschmecken und mit Petersilie und Orangenscheiben garnieren. Sofort mit dem Orangenlachs servieren.

Äpfel mit Walnuss-Karamell

Zutaten: 4 Äpfel (z. B. Boskop), 20 g Butter, 2 Esslöffel Vanillezucker

Karamell: 120 g Walnüsse, 120 g Zucker

2 bis 3 Esslöffel Rosinen.

Zubereitung: Die Äpfel schälen, in Spalten schneiden und entkernen. In einer großen Pfanne etwas Butter zerlassen. Die Apfelspalten unter gelegentlichem Wenden darin bei geringer Hitze dünsten.

Leicht überzuckern und auf vier Tellern anrichten. Für den Karamell die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Den Zucker darüberstreuen und goldbraun karamellisieren. Mit 150 Milliliter warmes Wasser angießen und alles gut verrühren. Die Rosinen untermischen. Die Flüssigkeit etwas dicklich einköcheln. Die Karamellnüsse über die Apfelspalten geben und servieren. Schmeckt kalt und warm.

Kardamom-Joghurt mit Frucht-Nuss-Honig

Zutaten: eine unbehandelte Zitrone, 150 g getrocknete Feigen und/oder Aprikosen, 60 g Mandeln, 60 g Walnusskerne, 20 g Butter, 5 Esslöffel Honig, 4 bis 5 grüne Kardamomkapseln, 500 g cremiger Joghurt.

Zubereitung: Die Zitrone heiß waschen und trockenreiben. Die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Die Trockenfrüchte in feine Würfel schneiden. Die Mandeln und die Walnusskerne grob hacken, in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie duften und leicht gebräunt sind. Die Butter hinzufügen, die Früchtewürfel dazugeben sowie die Zitronenschale und den Saft. Am Schluss noch die Hälfte des Honigs zugeben und alles gut verrühren. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Mischung abkühlen lassen.

Für den Joghurt die Kardamomkapseln aufbrechen, Samen herauslösen und unter den Joghurt rühren. Einen Esslöffel Honig dazugeben. Die Mischung etwas durchziehen lassen, danach in Portionsschälchen verteilen. Die abgekühlte Früchte-Nuss-Mischung darauf anrichten und den restlichen Honig darüberträufeln. Das Dessert mit je einem Streifen Zitronenschale garnieren und servieren.

Winterlicher Dattel-Tee

Zutaten: 200 g Datteln, getrocknet, 30 g Ingwer in Scheiben geschnitten, 1 Teelöffel Kardamomkapseln oder halber Teelöffel Kardamompulver, 2 Zimtstangen oder halber Teelöffel Zimtpulver, 1 Vanillestange, 3 Gewürznelken, 1 Messerspitze weißer Pfeffer, gemahlen, 500 ml Wasser, 500 ml Schwarztee

Zubereitung: Datteln fein hacken und zusammen mit dem Ingwer, den Gewürzen und dem Wasser kurz aufkochen, anschließend mindestens 15 Minuten auf kleiner Flamme einkochen. Abseihen und mit dem Schwarztee vermengen. Nach Belieben süßen.