Rems-Murr-Kreis

Kein Sonnenblumenöl und Rapsöl: Die besten Alternativen fürs Braten und Kochen

Öle
Welche Öle und Fette sind zum Kochen und Braten geeignet? © Gabriel Habermann

In den Speiseöl-Regalen in den Supermärkten herrscht besonders nachmittags und abends nach wie vor gähnende Leere. Der Ukraine-Krieg verschlechtert die Speiseöl-Versorgungslage. Es herrscht Wettbewerb, insbesondere Sonnenblumenöl- und Rapsölflaschen zu ergattern, und die Preise auch für andere Speiseöle sind gestiegen. Welche Öle oder Fette wären Alternativen beim Braten und Kochen? Eine Ernährungswissenschaftlerin aus Winnenden gibt Tipps.

Welche Speiseöle eignen sich am besten zum Braten und Kochen?

„Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist das eine schwierige Frage, weil Braten an sich ist nicht ganz so optimal, weil dabei gesundheitsgefährdende Stoffe entstehen können. Dünsten ist grundsätzlich die beste Art der warmen Zubereitung von Speisen“, sagt Elke Walther. Die 59-jährige Winnenderin ist Koordinatorin für Gesundheitsförderung der AOK Ludwigsburg-Rems-Murr.

„Fleisch oder Gemüse scharf anzubraten schmeckt zwar gut, sollte aber nicht die Regel sein und nur ab und zu getan werden. Die Wissenschaft diskutiert hier die Möglichkeit der Freisetzung krebserregender Stoffe“, sagt Elke Walther.

Hinzu komme, dass für das Braten und Kochen eigentlich nur raffinierte Öle infrage kommen, die grundsätzlich zwar höhere Rauchwerte und Hitzebeständigkeiten hätten, aber von den Nährstoffen und Aromen her weniger wertvoll sind. Kaltgepresste, native und aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hochwertigere Öle eigneten sich gar nicht zum Erhitzen.

Die Kaltpressung von Ölfrüchten und Ölsaaten erfolgt rein mechanisch, ohne Zuführung von Wärme. Das ist schonend, erhält Vitamine, sortentypischen Geschmack und Geruch. Durch Filtern, Absetzen oder Zentrifugieren werden Fasern und andere feste Bestandteile herausgenommen. Zum Kochen eignen sich kaltgepresste Öle nicht. Ihr Rauchpunkt ist zu niedrig, sie fangen während des Bratens oder Frittierens schnell zu qualmen an.

Wie die Raffination Öle hitzebeständiger macht, wird am Beispiel Rapsöl deutlich. Zwischen 160 und 180 Grad liegen die Rauchpunkte beim kaltgepressten, aber zwischen 210 und 220 Grad beim raffinierten Rapsöl.

Die höchsten Rauchpunkte und Hitzebeständigkeiten in ihrer raffinierten Form haben Sojaöl (235 Grad), Erdnussöl (230 Grad) und Olivenöl (über 220 Grad).

Sesamöl ist normalerweise im unraffinierten Zustand zu kaufen, insbesondere in Asiamärkten. In China wird es aus Geschmacksgründen traditionell dunkel und vorgeröstet als Gewürz verwendet, also bei erhitzten Speisen erst nach dem Kochvorgang hinzugegeben. Ähnlich wie in Deutschland Kürbisöl auch erst nach dem Kochen der Kürbissuppe zum Einsatz kommt.

Geröstetes Sesamöl hat einen Rauchpunkt von „nur“ etwas über 170 Grad und eignet sich keinesfalls zum scharfen Anbraten. Der Rauchpunkt von ungeröstetem, unraffiniertem Sesamöl hingegen liegt bei 220 Grad. Die allermeisten Sesamöle in Asiamärkten sind jedoch aus Geschmacks- und Gewohnheitsgründen geröstet. Also aufpassen beim Einkaufen.

Warum ist Sonnenblumenöl den Leuten so wichtig?

„Die weitverbreitete Verwendung von Sonnenblumenöl ist schlichtweg Gewohnheit und hat ein bisschen mit dem Geschmack zu tun. Ein bisschen, weil meist raffinierte Speiseöle, und so auch Sonnenblumenöl, gekauft und verwendet werden, die eigentlich durch die Raffination praktisch geruchs- und geschmacksneutral werden“, sagt Elke Walther. Zudem benötigten die Heißpressung und lange Erhitzung aus ökologischer Sicht mehr Energie.

Eine empfehlenswerte Alternative sind hoch erhitzbare „Bratöle“ aus speziell gezüchteten ölsäurereichen Sorten der Sonnenblume oder Distel.

Wie macht man den schwäbischen Kartoffelsalat ohne Sonnenblumenöl?

Im Schwabenland habe Sonnenblumenöl für den Kartoffelsalat geradezu mystische Wichtigkeit. „Olivenöl wäre hier eigentlich keine Alternative. Ich empfehle stattdessen für kalte Speisen und zum Würzen Walnussöl. Das geht geschmacklich auch sehr gut im Kartoffelsalat. Walnussöl enthält hochwertige Fettsäuren wie zum Beispiel die Omega-3-Fettsäuren. Auch Leinöl ist ein ausgezeichnetes Öl, das in einigen kalten Speisen seine Verwendung finden kann.“

Elke Walther schwört auf die Verwendung von Leinöl als „Gewürz“ für Pellkartoffeln mit Quark. „Das ist wirklich lecker, hat einen leicht nussigen Eigengeschmack und ist sehr gut für die Omega-3-Versorgung.“

Von ihren Fettsäuremustern her seien darüber hinaus Olivenöl und Rapsöl besser als Sonnenblumenöl. Diese enthielten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. „Für den Salat sowieso am besten immer kaltgepresstes Speiseöl nehmen“, empfiehlt Elke Walther.

Und was ist mit Butter, Margarine und Kokosfett?

„Man kann Kokosfett hin und wieder zum Braten verwenden, muss sich aber im Klaren darüber sein, dass es viele gesättigte Fettsäuren enthält und somit bei einem hohen Konsum die Blutfettwerte negativ beeinflussen könnte“, sagt Elke Walther.

Butter eigne sich überhaupt nicht zum Braten. „Butter ist nicht hoch erhitzbar, sie wird dann schnell braun und fängt an zu verbrennen. Möglich wären Butterschmalz oder der Ghee aus der indischen Küche, der einen Rauchpunkt von rund 180 Grad hat.“ Mit Margarine zu braten sei auch nicht ratsam. „Für Margarine eignet sich das Dünsten von Gemüse – eine Garmethode von Lebensmitteln im eigenen Saft.“

In den Speiseöl-Regalen in den Supermärkten herrscht besonders nachmittags und abends nach wie vor gähnende Leere. Der Ukraine-Krieg verschlechtert die Speiseöl-Versorgungslage. Es herrscht Wettbewerb, insbesondere Sonnenblumenöl- und Rapsölflaschen zu ergattern, und die Preise auch für andere Speiseöle sind gestiegen. Welche Öle oder Fette wären Alternativen beim Braten und Kochen? Eine Ernährungswissenschaftlerin aus Winnenden gibt Tipps.

Welche Speiseöle eignen sich am besten zum

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