Fitness und Gesundheit

Fit und Gesund: Dehnen – das lohnende Extra nach dem Training

Zwei junge Frauen laufen im Winter, Dehnungsuebungen nach dem Lauf. Joggen in der kalten Jahreszeit, mit waermender, Wind- und Wasserdichter Funktionsbekleidung.
Statisches Dehnen nach dem Sport hilft, einem Muskelkater vorzubeugen, und fördert die Regeneration. © Jochen Tack

Wer regelmäßig Ausdauersport treibt, sollte sich als ausgleichendes Element immer auch etwas Zeit für eine kleine Zugabe nehmen – gemeint ist das Dehnen. Warum? Durch einseitiges Training kann es leicht zu Verkürzungen oder einem muskulären Ungleichgewicht kommen. Die Folgen sind häufiger lästige Verspannungen und immer wieder auch Rückenleiden oder andere orthopädische Beschwerden.

Durch das Dehnen – auch Stretching genannt – kann solch unliebsamen Begleiterscheinungen effektiv vorgebeugt werden. Außerdem wird das Risiko einer Verletzung minimiert, die Beweglichkeit erhöht und die Regeneration nach dem Training verbessert. Darüber hinaus unterstützt das Dehnen die natürliche Grundspannung der Muskulatur (Tonus) und fördert das Körpergefühl.

Dehnen auch vor dem Sport?

Inwiefern Dehnen vor dem Sport sinnvoll ist, war in der Sportwissenschaft lange Zeit umstritten. Heute befürworten viele Experten vor dem Sport ein kurzes Warm-up mit moderaten Bewegungen zur Aktivierung der Muskulatur. Sowohl für Leistungs- als auch Freizeitsportler ist es jedoch umso wichtiger, sich nach dem Training richtig zu dehnen.

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten des Dehnens – es gibt zum einen das dynamische und zum anderen das statische Dehnen.

Vor dem Sport sorgt ein kurzes dynamisches Dehnen für die Vorbereitung des Muskels auf die Belastung und erhöht die Mobilität. Allerdings sollte man nicht zu lange dehnen, da sonst der Muskeltonus sinkt. Beim dynamischen Dehnen wird die Spannung nicht gleichbleibend gehalten, sondern der Muskel vielmehr durch eine wippende oder schwingende Bewegung sanft gedehnt.

Das statische Dehnen empfiehlt sich dagegen nach dem Training, um den Muskeltonus zu senken und einem Muskelkater vorzubeugen. Es verbessert zudem die Regeneration. Beim statischen Dehnen begibt man sich langsam in die Dehnposition und hält diese dann länger an.

Die Regeln beim Dehnen

Darauf sollten Sie beim Dehnen achten:

• Keinen Kaltstart hinlegen! Vor dem Dehnen ist es immer wichtig, dass der Körper bereits durch eigene Aktivität auf „Betriebstemperatur“ gebracht wurde. Nur wenn die Muskeln gut durchblutet sind, können sie beim Dehnen ausreichend nachgeben. Einer Muskelzerrung oder gar einem Muskelfaserriss kann so vorgebeugt werden.

• Gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Dehnen darf im Muskel ziehen, soll aber keinen stechenden Schmerz erzeugen. Achten Sie deswegen stets genau auf die Warnsignale Ihres Körpers.

• Dehnen Sie sich nicht, wenn Sie eine akute Verletzung oder noch einen Muskelkater haben. Erst nach vollständiger Genesung ist ein Stretching wieder sinnvoll.

• Dehnübungen haben nur dann eine deutliche Wirkung, wenn sie oft und regelmäßig ausgeführt werden. Das bedeutet: Wenn man die Flexibilität eines bestimmten Gelenks verbessern möchte, sollte man sich am besten täglich dehnen.

• Insbesondere nach einer Ausdauereinheit wie etwa Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern sollte man sich jedes Mal dehnen, damit die Beweglichkeit der beanspruchten Muskulatur und ihrer „Gegenspieler“ erhalten bleibt.

• Beim dynamischen Dehnen vor dem Sport genügen kurze Sequenzen. Beim statischen Dehnen nach dem Sport sollte jede Position möglichst zwischen 20 bis 30 Sekunden gehalten werden.

• Planen Sie insgesamt zwischen fünf und zehn Minuten für das Dehnen ein, um die Übungen sauber und zielgerichtet auszuführen.

Wer regelmäßig Ausdauersport treibt, sollte sich als ausgleichendes Element immer auch etwas Zeit für eine kleine Zugabe nehmen – gemeint ist das Dehnen. Warum? Durch einseitiges Training kann es leicht zu Verkürzungen oder einem muskulären Ungleichgewicht kommen. Die Folgen sind häufiger lästige Verspannungen und immer wieder auch Rückenleiden oder andere orthopädische Beschwerden.

Durch das Dehnen – auch Stretching genannt – kann solch unliebsamen Begleiterscheinungen effektiv

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