Schmerzen bei der Arbeit im Büro? Diese Übungen helfen Rücken, Nacken, Schultern

Für viele Arbeitnehmer gehören Schmerzen zum Büro-Alltag. Durch das viele Sitzen zwickt es im Rücken, der Nacken ist verspannt und die Schultern tun weh. Der Grund? Mangelnde Bewegung. Durch den Corona-Lockdown sind "wir Menschen zu bequem geworden", erklärte Personal Trainer Kai Streubel im Gespräch mit unserer Redaktion. Der Coach aus Waiblingen erklärt fünf Übungen, die Sie ganz einfach im Büro-Alltag umsetzen und integrieren können.

Übung 1: Nacken-Dehnung

Übung mit vier Durchgängen. Ausgangslage: Rechte Hand auf die rechte Kopfseite legen. Mit dem Kopf gegen die Hand drücken, die Hand hält dagegen.

Nach 15 Sekunden den Druck wieder loslassen und entspannen. Die gleiche Übung mit der linken Hand auf der linken Seite, dann beide Hände auf der Stirn und dem Hinterkopf.

Übung 2: Bein-Training

Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, Beine etwa einen Schritt von der Wand entfernt. Nun an der Wand entlang in die Hocke rutschen. 30 bis 60 Sekunden halten.

Wichtig: Die Knie sind bei der Übung circa 90 Grad angewinkelt (als würde man auf einem Stuhl sitzen). Zwei bis drei Durchgänge.

Übung 3: Rücken-Dehnung

Etwa einen Schritt von der Wand entfernt stehen, Rücken zeigt zur Wand. Beim Ausatmen den Körper und die Arme nach unten zu den Füßen fallen lassen, dabei den Rücken ganz rund machen.

Dann mit ausgestreckten Armen langsam wieder aufrichten und sich im Stehen so weit mit dem Oberkörper nach hinten „biegen“, bis die ausgestreckten Arme die Wand berühren.

Tipp: Die Übung sieht aus wie ein Halbmond. Insgesamt fünf Durchgänge.

Übung 4: Schulter-Dehnung

Mit dem Rücken mit leicht gebeugten Knien an eine Wand lehnen. Die Arme ausgestreckt an die Wand legen, die Hand-Außenflächen berühren die Wand. Ellenbogen um 90 Grad nach oben anwinkeln. Hände, Ellenbogen und Arme bleiben dabei an der Wand.

Nun vorsichtig die Arme an der Wand entlang leicht nach oben und wieder nach unten schieben, die Schulter wird dabei gedehnt. Wichtig: Der untere Rücken berührt bei der Übung ebenfalls die Wand (kein Hohlkreuz).

Übung 5: Rumpf-Stabilisierung

Wie ein Hund mit Händen und Knien auf den Boden (Vierfuß-Stand). Knie sind unter der Hüfte, Hände unter den Schultern. Nun die Knie ganz leicht vom Boden abheben, Bauch und Gesäß anspannen. Mit den Händen abwechselnd die Schultern antippen.

In dieser Position je nach Fitnesszustand 30 bis 60 Sekunden halten, zwei bis drei Durchgänge. Profi-Version: Abwechselnd mit der rechten und linken Hand die Fuß-Knöchel berühren.

Zur Person:

Kai Streubel hat 1998 in Dortmund seine erste Trainer-Ausbildung begonnen. Der 47-Jährige besitzt eine A-Lizenz im Fitnessbereich und arbeitet als Personal Trainer im Großraum Waiblingen. Infos über Kai Streubel finden Sie auf seiner Homepage „personaltrainer-waiblingen.de“. Kontakt: "coach-kai-str@gmx.de".